Legfontosabb / Diagnosztika

Helyes bevált gyakorlatok a lumbális osteochondrosisban

A cikk szerzője: Yina Yachnaya, onkológus sebész, felsőfokú orvosi képzés általános orvoslással.

A fő terápiás esemény, amely garantálja a sikert az intervertebrális lemezek sérülése (megsemmisítése) esetén, a hátsó izmok, a fenék és a comb erősítése. Éppen ezért az orvosoknak és a betegeknek különös figyelmet kell fordítaniuk a lumbális gerinc osteochondrosisában a gyakorlati terápia kötelező végrehajtására.

Az osztályokat csak neurológussal folytatott konzultációt követően lehet elindítani. Az osteochondrosis néhány szövődménye esetén a terápiás gyakorlatok szigorúan ellenjavalltak, vagy csak bizonyos gyakorlatok engedélyezhetők.

Gyakorlatok az alsó hátoldalon otthon. A nagyításhoz kattintson a képre

Lecke terv, általános szabályok

az akut periódus első szakaszában (súlyos fájdalommal);

az akut periódus második szakaszában (a fájdalom gyengülésével);

a remisszió során (fájdalom minimális vagy akár hiányzik).

Fontos, hogy szigorúan tartsák be a leckét, és ne keverjék össze a különböző blokkokat.

A nap folyamán bármikor fizikai terápiát lehet végezni, a fő dolog az, hogy étkezés után egy óra eltelt és több.

Komplex mozgások végrehajtásakor nem szabad megsérülnie. Ellenkező esetben ez egy jel, hogy lemondjon egy adott gyakorlatról, vagy csökkenti annak amplitúdóját.

Ahhoz, hogy a lumbális gerinc osteochondrosisában a terápiás torna maximális hatását elérje:

  • gyakorlat naponta;
  • lassú ütemben végezzen gyakorlatokat az izommunkára összpontosítva;
  • emlékezzen a megfelelő légzésre;
  • Minden eredmény és felmerülő probléma az orvosnak.

Készítünk: ruházatot és felszerelést

A ruházat fő követelményei:

  • Nem szabad korlátozni a mozgásokat, de nem is túl tágasnak.
  • A ruházatnak világosnak kell lennie, természetes anyagokból kell készülnie, de elég melegnek kell lennie ahhoz, hogy a lumbális gerinc ne legyen túlhűtött. A legjobb megoldás egy sűrű pamutszövet (gyapjú hozzáadása).

A fizikoterápia gyakorlásához egy vastag hengerre lesz szükség, amely az alsó lábszárak alatt fekszik az alvó helyzetben lévő osztályok alatt - ez eltávolítja a lumbális gerinc túlzott terhelését. A görgő magasságának olyannak kell lennie, hogy fenntartsa a comb és az alsó lábszár közötti megfelelő szöget.

Nos, menj a gyakorlatba.

A gyakorlatok összetettsége az akut időszakban

Mivel az osteochondrosis akut periódusában a betegek a pihenőhelyet megfigyelik, az edzésterápia gyakorlati komplexje a légzés javítását célozza, és általában erősítő jellegű. Az ágyon fekvő fekvőhelyen (ha van egy kemény ortopéd matrac) vagy egy vastag szőnyegen (amelyen egy torna szőnyeg van elhelyezve) történik. A gyakorlatok ismétléseinek száma 8–10, de kevesebb (az egészségi állapottól függően).

Tíz gyakorlat az akut időszak első szakaszában

Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát a térdre, tegyen egy görgőt a cipő alá, hogy a combja és a combja között legyen egy derékszög. Váltakozva hajlítsa az ujjait egy ökölbe és hajtsa ki. Változtassa meg a lábakat a bokaízületen.

A hátán fekszik, a bal lábát a térdre hajlítja, a láb a ágy felületén nyugszik, az alsó lábszár és a comb közötti szögnek élesnek kell lennie, a jobb láb egyenes és az ágyon fekszik. Lassan, csúsztassa a sarokot az ágy felszínére, hajtsa a jobb lábát a bal oldali helyzetbe, majd lassan hajlítsa meg. Ismételje meg 8-szor. Változtassa meg a lábak helyzetét, végezze el a feladatot a másik lábhoz.

A kiindulási pozíció (a továbbiakban: IP) gyakorlatok 1, a törzsek a törzs mentén húzódnak. Váltakozva lassan emelje fel a kiegyenesített karokat a fej mögé.

A PI 2. gyakorlata az egységben. Lassan húzza a jobb lábát oldalra. Ismételje meg 8-szor. Változtassa meg a lábak helyzetét és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábra.

SP szám 1. Változtassa meg a lábakat a térdre. A karaj szorosan nyomva marad az ágyhoz, a mozgások csak a térdben vannak.

Feküdj a hátadon, mindkét láb hajlított a térdre, a lábak az ágy felszínén nyugszanak. Húzza meg a hajlított lábakat a gyomorba. A mozgások amplitúdója teljes mértékben a fájdalomtól függ.

Az SP azonos (№6). Alternatív módon nyomja a térdét oldalra - "béka".

SP szám 1. Váltakozva forgassa a lábakat a bokaízületen az óramutató járásával megegyező irányba.

Feküdjön a hátán, a lábak egyenesen, kinyújtott karok, karok a test mentén, tenyér felfelé. Hajlítsa meg mindkét karját a könyöknél - mélyen lélegezzen, egyenesítse ki - kilégzés.

SP szám 1. A diafragmatikus légzés 1–2 percig: belélegzés közben a lehető legnagyobb mértékű túlzásba hozza a hasot, miközben a kilégzéskor vonja be magába.

Ez a fizikoterápiás komplex naponta 2-3-szor végezhető az egészségi állapot függvényében.

Hét gyakorlat az akut időszak második szakaszához

A hasi izmok és fenék képzésére gyakorolunk. Mielőtt elkezdené ezt a blokkot, töltse ki az előző készletet.

Feküdj a hátadon, mindkét láb hajlított a térdre, a lábak az ágy felszínén nyugszanak. Belélegzés közben lassan emelje fel a keresztmetszetet, az alsó mellkasi gerincre támaszkodva, 1 másodpercig tartsa a legmagasabb pontot, és amikor lélegzetet ad, lassan leereszkedik.

Sp ugyanaz. Lélegezzünk be mélyen, ahogy kilégzés közben lassan emelje fel a fejét, feszülve a hasi izmokat. Visszatérés a belégzési pozícióba.

Feküdjön a hátán, a lábak egyenesen, kinyújtott karok, karok a test mentén, tenyér lefelé. Belégzés, kilégzés és feszültség a gluteus izmait, tartsa a feszültséget 8-10 másodpercig. Pihenjen, vegyél mély lélegzetet.

Sp ugyanaz. Csúsztassa a sarokját az ágy mentén, lassan húzza fel a lehető legközelebb a fenékhez, és néhány másodpercig tartsa ezt a pozíciót, lassan egyenesítse ki a lábát. Ismételje meg a másik lábát. Készíts 8 ismétlést. Ezután ismételje meg a feladatot, de egyszerre két lábbal.

A hátán feküdt, a test mentén meghosszabbított karok, a térdre hajlított lábak, a sípcsont alatt, úgy, hogy a comb és a sípcsont között derékszög van. Belélegezve, lábait a görgőn, lassan emelje fel a medencét, és néhány másodpercig tartsa ezt a pozíciót, miközben lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Kelj fel az ágyon négy nappal. Lassan, csúsztassa a kezét az ágy fölé, üljön a sarokba a fenékével. Vissza az eredeti pozícióba.

Álljon az ágyon négy nappal, a nyaki gerinc nyugodt, az áll áll közel a mellkashoz, a tekintet lefelé irányul. Vegyünk egy mély lélegzetet, és lassan hajlítsuk a lumbális gerincet ("macska"), néhány másodpercig tartsuk ezt a pozíciót, amikor kilépsz a kiindulási helyzetbe. Ne hajlítsa vissza, ne emelje fel a fejét!

Tizenhárom edzésterápia remisszióban

A lumbalis osteochondrosis szubakut alatti időszakában a terápiás torna fokozatosan egyre több izmot foglal magában. Az al-akut időszakra vonatkozó gyakorlatokat legjobban a padlón, a szőnyegen végezzük.

Hajoljon hátra, hajtsa ki a lábát. Másodlagosan hajlítsa meg és hajlítsa le a lábakat az alsó lábszárban.

Ex. 4 akut időszak második szakasza.

Feküdjön a hátán, karjait a test mentén, egyenes, kinyújtott lábakkal. Másodlagosan, lassan emelje fel a kiegyenesített karokat a fej mögött, miközben belélegzi, miközben kilégzéssel visszatér a kiindulási helyzetbe.

Ex. 4 első fokozatú akut időszak.

Feküdjön a hátán, bal lábát hajlított a térdre, és húzta a gyomorba, jobb lábát kiegyenesített, feküdt a szőnyegen. Lassan emelje fel a jobb lábát. Változtassa meg a lábak helyzetét, ismételje meg a bal lábát.

Menj a hátadra, karjaink a test mentén, a térdre hajlított lábak, lábak a szőnyegre nyomva. A hasizmokat és a csípőt használva lassan emelje fel a medencét a bejáratnál, néhány másodpercig ebben a helyzetben, lassan térjen vissza a kilégzés kezdeti pozíciójához.

Feküdj a hátadon, a mellkasán áthúzott karok, a térdre hajlított lábak, a lábak a szőnyegre nyomva. A kilégzéskor lassan emelje fel a fejét és a vállát, feszítse meg a hasi izmokat, lélegezzen vissza az eredeti helyzetébe.

Ex. 3. Az akut időszak második szakasza.

Feküdjön a hátán, a lábak hajlítanak a térdre, a lábak nyomva vannak a szőnyeg ellen. Lélegeztetés közben lassan emelje fel mindkét lábát és húzza a térdét a mellkasához, szükség esetén segítsen magának a kezével. Tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben, belélegezve, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ex. 6 akut időszak második szakasza.

Kelj fel négyes. Lassan hajtsa ki (húzza) a bal lábát, tartsa az egyensúlyt, tartsa 5 másodpercig ebben a helyzetben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát.

Feküdj a gyomra, a görgőre, karjait az oldalra. Mély lélegzetet véve lassan emelje fel a fejet és a vállakat az ágy fölé, néhány másodpercig tartsa ezt a pozíciót, menjen le a kiindulási helyzetbe és kilélegezze. A gyakorlat végrehajtásakor tartsd a fejedet, ne döntsd vissza, nézd előre!

Feküdj a gyomra, a görgőn áll, a kezeken nyugszik. Lélegezzünk be mélyen, lassan emeljük fel a lábakat és a medencét az ágy fölé, néhány másodpercig tartsuk ezt a pozíciót, menj le a kiindulási pozícióba és kilélegezz. Ne feszítse meg a nyakát, amikor végzi, ne döntse vissza a fejét!

A fizikai terápia bármely komplexét 2-3 percnyi diafragmatikus légzéssel kell befejezni.

Ezek a fizikai terápia fő feladatai az alsó hát alatti osteochondrosis legyőzésével, amelyek garantáltan hatást gyakorolnak. Gyakorolja rendszeresen és legyen egészséges!

A gerinc fizikai terápiája

A gerinc nagyon sérülékeny olyan negatív tényezők hatására, mint az ülő életmód, a helytelen testmozgás, a kényelmetlen cipőben járás, az alvás közbeni helytelen pozíció. Ennek eredményeként a személy szenved a fájdalomtól és a kényelmetlenségtől a gerincben. Segítsen megszabadulni tőlük, valamint erősíteni az izmos keretet, meggyógyíthatja a gerinc testét. Ezek olyan speciális fizikai gyakorlatok, amelyek célja a normál izomtónus helyreállítása. Az orvosok azt javasolják, hogy az egész hátsó részen dolgozzanak, és nem bizonyos területeken, hogy visszanyerjék a nyaktól a sacrumig terjedő jólétet.

A torna előnyei a hátsó egészség számára

A gerinc terápiás fizikai képzését az idegek, scoliosis, gyenge testtartás, ízületek fájdalmában szenvedő emberek számára írják elő, mivel általános erősítő hatása van és megszünteti a kellemetlen érzéseket. Számos jól ismert módszer van, amit rendszeresen végeznek a visszatérő egészség és a jólét. Megfelelő gyakorlatok összessége a szakemberrel együtt kerül kiválasztásra, hogy megszüntesse a szervezet károsodásának lehetőségét.

A hátsó edzésterápia fő alkalmazása a következő:

  • az izomkeret megerősítése és képzése;
  • javítsák az intervertebrális lemezek állapotát (különösen hernia), kötőszöveteket és porcszöveteket;
  • a fájdalom csökkentése;
  • a patológiák kialakulásának megelőzése;
  • a gerinc szerkezetének normalizálása:
  • kiegyenlítő nyomás a lemezekre a csigolyák között;
  • jobb véráramlás;
  • osteoporosis megelőzése;
  • a rehabilitációs idő csökkentése;
  • fokozott anyagcsere és anyagcsere-folyamatok a szervezetben;
  • az izmok és az inak erősítése.

A nap folyamán a hátsó testmozgást lehet elvégezni, de a nagyobb hatás elérése érdekében jobb, ha reggel egy edzést tervez. A komplexum nem lehet nehéz, és olyan gyakorlatokkal kell kezdeni, amelyek felmelegítik a hát és a végtagok izmait. A gerinc javítása mellett a testnevelés segít enyhíteni az általános feszültséget, javítja a hangulatot, növeli a figyelmet, a munkaképességet és a stresszállóságot.

A komplexumot egy szakértő választja ki a beteg általános egészségi állapota alapján, valamint figyelembe véve a sportos formát.

Ajánlások edzésterápiára

A torna erősítése a hátsó rész kiválóan megakadályozza a gerinc különböző patológiáinak kialakulását. Az egészség és a rehabilitáció helyreállítását célzó egyéb tevékenységekkel együtt a sérülések után írják elő. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok során számos ajánlást kell követnie:

  • A megvalósítás folyamán nem lehet fájdalom (még egy kicsit is), kellemetlen érzés és egyéb kellemetlen érzések. Ha ez megtörténik, a gyakorlatot le kell állítani, vagy csökkenteni kell az edzés amplitúdóját.
  • Minden sérülés és sérülés elkerülése érdekében a mozgásoknak a lehető legegyszerűbbnek kell lenniük. Lassan kell végezniük, meghallgatva saját érzéseiket.
  • A torna nem alkalmas azoknak, akik a gerinc krónikus kórképeiben és állandó fájdalmában szenvednek ezen a területen. Nem szabad az előírt fizikai kultúrát elvégezni az akut betegség időszakában.
  • Mindegyik komplexet mindig kis töltéssel kell kezdeni, ami felmelegíti az egész testet, felkészíti az izmokat és az ízületeket a következő terhelésekhez.
  • Az indítás előtt szigorúan tilos a fájdalomcsillapítók használata.

A hátsó betegségek krónikus formáiban a testmozgásnak jó szokásnak kell lennie. A rendszeres teljesítmények nagyban megkönnyítik a jólétet, és javítják az előírt fenntartó terápia eredményeit.

Gyakorlati terápia fajtái

A hátsó orvosi torna nem a fizioterápia egyetlen lehetősége. Ma a szakértők komplexumokat kínálnak a nyaki, mellkasi, alsó hát alatti egészség helyreállítására. Mindegyiknek megvan a maga sajátossága, és ajánlott a patológia kialakulásához ezen a területen. De a gerinc edzésterápiájában sok alfaj létezik. A betegség jellegétől függően a szakértő az alábbi típusok egyikét gyakorolja:

  • Komplex osteochondrosissal.
  • A hátfájás osztályai.
  • Gyakorlatok a sérülésre a hát alsó részén.
  • Testtartás-korrekció (szoliosis) esetén.
  • Qigong.
  • Tibeti gimnasztika.
  • Gyakorlatok Bubnovsky.
  • Kínai ízületi testnevelés.
  • V. Dikul helyreállítása.

A hátfájás megjelenésével a fizikai terápia nem végezhető orvosorvoslás nélkül. A terápia minden típusát külön-külön választjuk ki, a céltól és a kívánt eredménytől függően. A fizikai terápia egyes típusai az izomrendszer megerősítésére irányulnak, mások pedig a deformációk korrekciójára, és mások súlyos csontszöveti patológiák kialakulása során is megmutatkoznak. A fizikai terápia minden típusának saját jellemzői vannak. Tekintsünk néhányat közülük.

Gyakorlatok az osteochondrosisban

A testmozgás tökéletesen segít megelőzni a gerincben a patológiás folyamatok kialakulását, megvédi a korongokat, az izmos keretet és az ízületeket az életkor megsemmisülésétől. A töltés több egyszerű megközelítésből áll:

  • A nyak lassú lejtése különböző irányokban egy körben. Az izom feszültsége minimális, míg a fej fordulása néhány másodpercig késleltetett az alsó helyzetben.
  • A lábak vállszélességben vannak egymástól, a hát lassan előre hajol, az áll áll a gyomor felé. A vállak egymásba húzódnak, a lapocka fokozatosan összeáll, a hajótest egyenes helyzetben van. 10 ismétlést kell tennie.
  • Kezek az övre, a lábak szélessége egymástól, egyenesen. Az előre hajlított görbék lassan készülnek, amennyire elegendő a nyújtás, ami után vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.

Az ilyen egyszerű megközelítések rendszeres végrehajtása erősíti a hátat, lelassítja a csigolyák pusztító folyamatait és növeli az előírt terápia hatékonyságát. Az akut fázis alatt a gyakorlatot teljesen fel kell hagyni.

Qigong

A kínai alternatív gyógyászatból kölcsönzött egyik népszerű módszer, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan helyreállítsa a gerinc egészségét, a qigong. A betegek izom-csontrendszeri problémáinak diagnosztizálásakor a szakemberek (az egyik leghíresebb Dr. Butrimov V.A) ajánlják. A jól átgondolt technikának köszönhetően a személy könnyen meggyógyul a sérülésekből (törések, megrázkódások, roncsok), megszabadul a hátfájásból, és rugalmas testet kap. A foglalkozások ilyen gyakorlatokból állnak:

  • Láb párhuzamos, a lábak nem szélesebbek, mint a vállak. A térd enyhén hajlított, a medence előre nyúlik, a karok leereszkednek a test mentén. Ezt a pozíciót eredetinek nevezik, és minden egyes megközelítés előtt elfogadják.
  • Vegyünk egy mély lélegzetet, belélegezzük a szájban. A folyamat során a gyomor maximálisan be van vonva. Szó szerint ragaszkodnia kell a hátához. A kilégzéskor a test teljesen ellazul.
  • A fej leesik, hogy az álla megérinti a mellkasát. A nyak izmainak feszesnek kell lenniük. Néhány másodpercig tartott pozíció. Ezután visszatér az eredeti pozíciójához.

A Qigong egy olyan holisztikus rendszer, amely nem csak a fizikai gyakorlatokat, hanem a légzési gyakorlatokat és a meditációt is magában foglalja. A fordításban az elnevezés az energia és a mozgás áramlását jelenti, azaz a motoros aktivitás révén az életerővel való munkát. A komplexumot otthon is elvégezheti, de a szakértők azt javasolják, hogy mindent megtegyünk a természetben, a legjobb eredmény elérése érdekében.

Tibeti gimnasztika

Ezek az univerzális gyakorlatok, amelyeket a hátsó betegségek különböző betegségeihez ajánlunk. Nagy előnyökkel járnak az egész test számára, mivel azok célja, hogy javítsa és erősítse azt. A nyújtás lehetővé teszi, hogy a csigolyák visszatérjenek a megfelelő pozícióba, hogy növeljék az izmok rugalmasságát. A komplexum a következő megközelítésekből áll:

  • Rotációs testmozgások. A kezek vállszintre emelkednek, a hátat kihúzzák. A mozgatás során a testnek lassan kell lélegeznie.
  • A padlóra kell feküdni, nyomja meg a tenyerét a padlóra, tegye le az ujjait. Belélegezve a fej felemelkedik, és megpróbálja elérni a mellkasát az álljal, a lábak a lábujjakkal függőlegesen a padlóra húzva. Itt az izom korrigálódik, kiegyenesítve a gerincet. 10 másodperces késleltetés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Üljön a térdén, csípője a padlóhoz egy derékszögben, a karok lefedik a lábakat a fenék alatt, úgyhogy a kezek között a gerincen valami olyan, mint egy rést. A kijáratnál a mellkas felé nyúlik. Mindent meg kell tenni lassan, hirtelen mozgások nélkül.

A tibeti gimnasztikai gyakorlatok gyakran szerepelnek a betegségek egy komplex kezelésében. Mindössze 15 perc alatt nyúlik a gerinc, javítja a hátsó vérkeringést, erősíti az ízületeket. Fontos, hogy a gyakorló a légzés folyamatát kövesse, figyeljen a belső érzésekre, két összetevőre osztja a komplexet, és reggel és este tervezze meg. A kezelés hátterében fontos az egészséges életmód fenntartása.

Dikul egészségügyi helyreállítása

A rendszer alapítója tisztában van a gerinc problémáival. Valentin Dikul súlyosan megsérült az ifjúságában - a gerinc kompressziós törése. Az ilyen csalódást okozó diagnózis kevéssé hagy lehetőséget az egészséges és kielégítő életre. De a kitartásnak és a rendszeres képzésnek köszönhetően képes volt legyőzni a betegséget. Az ő módszere szerint ma emberek milliói önállóan vagy szakosodott klinikák állapotában állítják helyre az egészségüket. Számos, a görbület kiküszöbölésére, az intervertebrális hernia kezelésére, az osteochondrosisra és egyéb kórképekre javasolt számos gyakorlatban.

Számos megközelítés az egészség javítására:

  • Feküdjön a hátán, és tegye a kezét a mellkasra "keresztbe". Először a bal váll oldalra, majd a másodikra ​​fordul. Kis, kis amplitúdójú csavarokat kapunk, csak a padlón. 10 ismétlés elegendő lesz.
  • A gyomorban fekvő karok előre nyúltak és megérintették a padlót. Az inspirációt követően az első végtagokat maximalizálni kell. A legmagasabb ponton kell maradnia.
  • Vigyen egy fekvő helyzetet, a kezek a padlón nyugszanak. A csípő különböző irányokban fordul el, a test megtartja egy pozícióját. Amikor elfordul, egy kicsit meg kell maradnod.

A gyakorlatok megkezdése előtt egy átfogó diagnózis, amely lehetővé teszi a patológia pontos megállapítását. Az összes cselekvés folyamatában nyugodtnak kell lennie, amelynek célja a szervezet munkájának helyreállítása, ezért nincs értelme a kimerítő gyakorlatoknak. Szükséges a légzés szabályozása, mindent elgondolkodva. Gyermekek számára torna labda gyakorlatokat biztosítanak, azokat szakemberek végzik, szigorú ellenőrzés mellett.

Hogyan válasszuk ki a gerinc edzésterápiáját?

A betegek különböző komplexeket vesznek fel, feltéve, hogy a gyakorlat hogyan tudja visszaállítani a hát hátterét, és helyreállítja a gerinc normális működését. Számos tudós kínál technikáit, például az újszerű Beloyar technikát, amelyet az ősi szláv masszázs szakértője alapított, Norbekov gyakorlatok a gerinc javításával, a jóga különböző egészségügyi technikákkal és másokkal történő javítására.

Az edzésterápia választása az orvosával együtt történik, figyelembe véve a következő tényezőket:

  • A fizikai alkalmasság általános szintje. Ha egy személy aktívan részt vesz a sportban, akkor a gyakorlatok nehezebbek lehetnek, a passzív életmódot vezető emberek számára, egyszerűbbek és jóindulatúak.
  • A betegség fázisa. Az intervertebrális sérv esetén a fájdalom súlyosbodása lehetetlenné teszi a fizikai terápiát. A rehabilitációs időszak alatt megtakarító kezelési rendnek kell lennie, és egy átfogóbb megközelítésre van szükség a megelőző intézkedésekhez.
  • A beteg kora. Egyes idősebb betegek nem tudnak semmit nehezebb fenntartani az egészségük fenntartása érdekében, mint a töltés, a fiatalabb és rugalmasabb emberek, a főbb komplexumon kívül, további gyakorlatokat is javasolhatnak a medencében.

A gerinc gyakorlati terápiája különböző típusú: qigong, tibeti, kínai, klasszikus. A betegség megelőzésére, rehabilitációjára, személyi sérülések és patológiás állapotok kezelésére szolgál. Egyszerű gyakorlatokból áll, amelyek nem okoznak kellemetlenséget, de rendszeres teljesítmény esetén visszatérhet az egészségre és a kiváló jólétre

Hogyan végezhetünk gyakorlatokat az alsó hátra?

Vannak gyakorlatok a hát alsó részén, amelyek helyes és szisztematikus használata esetén, és patológiák hiányában kiválóan megelőzik a hátfájást. A hátfájdalom problémája releváns lett, korcsoporttól függetlenül, mind a kicsiben, mind a régiban. És ha a régieknek ez a problémája van, amit az évekig tartó kemény munka eredményez, akkor a fiatalok saját lustaságukból és reménytelenségükből szenvednek. A fájdalomcsillapítók, a kenőcsök és a gélek nagy száma miatt a hátfájás újra és újra visszatér. Van egy kiút, teljesen ingyenes, és egy kis időt és munkát igényel - a hátfájás gyakorlatait.

Az edzés előnyei

A lumbális gerinc fájdalmának okai különbözőek, lehet patológia, mint osteochondrosis, vagy csak egy tökéletes éles mozgás, vagy a hátsó izmok disztrófiája. Annak érdekében, hogy ne okozzon kényelmetlenséget, számos módszer létezik a betegség megoldására.

A kezelés több irányban történik, és számos előnnyel jár:

  1. A lumbális gerinc gyakorlatok segítenek az izmok nyújtásában és megnyugtatásában.
  2. Az izmok állandó képzése erősíti a teljes csigolyat, ami nemcsak a fájdalom okát érinti, hanem a személy általános jólétét is.
  3. Az edzések, a vérkeringés növelése, az ízületek és a csigolyák telítődése szükséges tápanyagokkal, a csigolyák közötti helyreállításhoz vezet.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, konzultáljon egy szakemberrel az ellenjavallatok és a patológiák jelenlétéről. A lényeg az, hogy ne károsítsuk az egészségünket, és ne öngyógyuljunk.

Hogyan távolítsuk el a fájdalmat

A gyakorlatok összetétele több blokkból áll, az emberi test helyétől függően, hazugság, álló, ülő és további lövedék használatával végezhető el. A lumbális gerinc terápiás gyakorlata legyen lassú, sima, feszültségmentes.

A hátfájás fekvésének gyakorlása

  1. Helyezze a hátát a padlóra, hajlítsa meg a lábát. Óvatosan emelje fel a medence területét és az eredeti helyzetét. 10-15 megközelítést használunk. Ez a gyakorlat a szakrális gerinc esetében a glutealis izomcsoportokat és hasi izmokat használja.
  2. A padlón fekvő térd hajlik. Lassan húzza az egyik lábát magad felé, fogd meg mindkét kezével a comb és a szőrzet területén. Húzza a feszültségérzetet, álljon 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát. A szentség fájdalmára használják.
  3. A hátsó rész a padlón van, a karok szögben szétszakadnak, a lábak hajlítanak. Csavaró gyakorlatokat végzünk: a lábunkat együtt tartjuk, balra, majd jobbra fordítjuk, a fej a másik irányba mutatva. Ezek a gyakorlatok az alsó hátfájás enyhítésére.
  4. Vegyünk egy pozíciót a gyomorban. Kezek a test mentén. Lassan emelje fel a lábakat, a vállakat és a fejet. Minden nem fog először jelentkezni, meg kell képeznie. A lumbosacrális gerinc gyakorlatai a nyújtáson alapulnak.
  5. Térdelünk, hangsúlyozzuk a kezét. A bal kézzel kissé felfelé nyúlik, és jobb lábunkkal. Ezután megváltoztatjuk a pozíciót. A testmozgás nemcsak a hátfájásból, hanem a vestibuláris készülék képzéséből is segít, amelyben egyensúlyt kell fenntartani. Ajánlott időseknek.

Azoknak az embereknek, akik állandóan ülő életmódot vezetnek, a székre tervezett gyakorlatokat terveztek. Először egy széken ülve, szilárdan tartva az ülést, és a testmozgásokat oda-vissza, mint egy inga. Ez a gyakorlat a lumbális gerincnél kiküszöböli a stagnáló folyamatokat és növeli a véráramlást, ami a tápanyagok áramlását a csigolyákhoz vezet. Másodszor, ülő helyzetben helyezze a kezét a térdére, és felváltva nyomja meg őket, amíg feszültséget nem ér. Az ilyen gimnasztika naponta 5-7 percet biztosítva elkerülhető a felesleges problémák.

Gimnasztika egy derékra, hangsúlyt fektetve: térdre emelkedünk, a padlót a padlóra állítjuk. Lassan üljön a sarokba, majd hajlítsa előre. A második szakasz a bal és a jobb medence csillapodását kezd. Ez egy csodálatos testmozgás a sacrum számára, az alsó és a hátsó hátsó rész.

Állandó gyakorlatok

A lábujjakon egy balerina pózában meg akarjuk tartani az egyensúlyt. A saroktól a lábujjig váltakozva a hátsó feszültséget enyhíti, ezzel egyidejűleg elvégezve a varikózisok megelőzését.

Az akut fájdalom eltávolítása

A nem kialakult gerinc izmoknál, és egyéb kórképek hiányában a lumbago időnként megjelenik, a hátában éles hátfájás. Az LFC segítségével az akut hátfájás enyhülhet.

  1. Üljön a térdére. Mint lövedék, elhelyezünk egy széket előttünk. Tegye mindkét kezét a székre, és hajtsa fel a hátát, majd lefelé. 5–10 megközelítés.
  2. Tegyen a térdre. Tartva a fejét és a karját egy székre, lassan mozogjon balra, majd jobbra, egy háttámlával.
  3. Gyakorlatok a hát alatti fájdalom ellen: a négylábú testtartás, finoman hajlítva a hátát, mint egy macskát, majd húzza fel a kupakot, mint egy teve.
  • Lásd még: hogyan viselkedjen a hátsó fájdalom hátulján

Szorítással

Csípőcsigolyák esetén, akut fájdalommal, az alábbi komplex hozzájárul az elválasztáshoz:

  • 1. gyakorlat Egy további héjként használjon rögzített ajtót vagy vízszintes sávot (keresztléc). Pontosan lógjon a bárban 1 percig, pihenjen, ne tegyen más mozgásokat. Ismételje meg a gyakorlatot 10 perc múlva, az ilyen megközelítéseket naponta 2-3 alkalommal végezzük.
  • 2. gyakorlat. Vízszintes sáv használatával függessze fel az egyenes karokat, majd forduljon egymás felé. Fontos, hogy a testet ne hangsúlyozzák a gyakorlat során.
  • Ügyeljen arra, hogy olvassa el a gyakorlatokat a hátlapon található bárban

Gyakorlat, hogy erősítse a hátát

Sok ember számára a legegyszerűbb módja annak, hogy az alsó hátoldalon gyakoroljon egy feladatot. A fájdalom megjelenésének megakadályozása érdekében a következő lóverseny gyakorlatokat használja:

  1. Üljetek a padlóra, egyik lábát hajlított a térdre, és tegye félre, a másik egyenesen. Az egyenes lábujjak elérése, simán és lassan. Ez 10 megközelítésben történik, majd a láb változik.
  2. A testmozgás a kéz támogatásával történik (ablakpárkány, asztal). A bal kéz a támasztón nyugszik, a bal lába elöl, jobbra, a térd kissé hajlított. Nem teljes zömöket hajtanak végre. Töltsön 10 megközelítést és változtassa meg a pozíciót. A szakrális gerinc gyakorlatai enyhíthetik a fájdalmat és javíthatják a véráramlást.
  3. Egy egyszerű edzés, amely a hátán fekszik, felváltva emelje meg a lábát, amennyire csak lehetséges. Ez 5-10 megközelítéssel történik.
  • Tudjon meg többet a gyakorlatokról a hátsó izmok megerősítésére.

Nyomja meg a gyakorlatot

A gerincterhelés enyhítésére nagyszerű módja a hasi izmok erősítése. Ez a sajtó biztosítja a lumbális régió fő támasztását, amely az első fűzőt alkotja. Tegye a hátát a padlóra, karját keresztbe a mellkasán, vagy a feje mögött feküdt. Emeljük fel a testet, a karok hajlítása nélkül, csak a hasi izmok működnek, ne nyúljon a nyakába a kezével, a nyaki régió nyugodt.

Gyakorlatok kezdőknek

A különböző emberek fizikai alkalmassága egyéni, és számos tényezőtől függ, mint például az életkor és a súly.

A szakemberek kifejlesztettek egy speciális komplexet a kezdőknek a hátfájásból.

  1. Pózol a sarokba. Mély lélegzettel emeljük fel és terjesszük a karjainkat. A kilégzés lassan leereszkedik.
  2. Erősítse meg a sajtót. A padlón a hátunkon feküdtünk, térdünket hajlítva. A könyök a térdre nyúlik. Ezután a bal sarokot a jobb térdre tesszük, és a test felemelkedését jobbra fordítjuk. Helyzet módosítása.
  3. Az oldalra feküdtünk, a könyökre támaszkodva és felemelve a medence területét. Változtassa meg a kezét.
  4. A kezünkkel pihenve és térdelve, balról jobbra lengő mozgásokat készítünk. Aztán oda-vissza.
  5. A gyomorban fekszik. Alternatívaként a testet, majd a lábakat tépjük le.
  6. Az oldalán feküdtünk, a kezét nyugtatva. Megsimogatjuk a lábunkat, néhány másodpercig megállunk. Megváltoztatjuk az ellenkezőjét.
  7. Push-up, hangsúly a térdre. Először nem teljes nyomást végzünk.
  8. Leülünk a padlóra. A medence és a fenék mozgása előre halad.
  9. Négykézlelünk fel, felváltva, lábainkkal oda-vissza járunk.

A torna ellenjavallatai

A hátfájás torna nem mindig segít, és néha még fáj. A fájdalmat okozó számos problémát nem oldják meg a fizikai terápia. A fizikai aktivitás ellenjavallt a gerincrészben meglévő sérülésekkel, a vesebetegségek, a különböző daganatok, a patkányok és az akut formában előforduló betegségek fájdalmával.

Az egészség problémáját, minden személyt be kell építeni. Fizikai gyakorlatokat kell végeznie a hátfájásért, nemcsak annak előfordulásának idején, hanem megelőző intézkedésként is. A szabadtéri tevékenységek fokozzák a hatást, valamint a magas színvonalú táplálkozást és a rendszeres testmozgást.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Háromféle gyakorlati gyakorlat változó nehézségű terápia

Gyakorlati edzésterápia, amelynek célja, hogy bármilyen okból erősítse az izmokat. A leginkább releváns ma - edzésterápia a hátra, mivel a gerinc a leggyakoribb hely a patológiás változások előfordulásának. És ezek a változások rontják az ember életét.

Mi az edzésterápia

Az orvosi fizikai kultúra speciális fizikai gyakorlatok nagy csoportja, amelynek célja az izomcsoportok hangjának helyreállítása. Az anatómia és a fizika szempontjából az emberi test legsebezhetőbb helye a hátsó és a gerincoszlop: a sacrumtól a nyakig. Ezért a ma legfontosabb a terápiás gyakorlatok a hátra.

A fizioterápiában sokan gyakorolnak. Néhányan közülük már tudják, legalábbis egyszer az életedben, gyakorlatokkal.

A neurológiai osztályok gyakran olyan emberekhez érkeznek, akik nem tudnak kiegyenesedni. Egy nap fájdalmas hátat kaptak, és egyedül nem tudnak kiegyenesedni. Ez annak köszönhető, hogy bizonyos idegek összenyomódnak, mivel az alsó hát alatti izmos fűző nem biztosít megfelelő védelmet a gerincnek.

Miért van annyira szükséges, hogy a hátsó gyakorlatok szükségesek legyenek? Nézd meg magad:

  • Kezek - mindent csinálnak, mozognak. Még eszik - egy kanállal. Általánosságban elmondható, hogy a kar túlságosan mozog ahhoz, hogy az izmok annyira erősek legyenek.
  • Lábak - ahogy egy személy sétál, az izmok is folyamatosan edzenek.
  • A test marad. Az egyenes testhelyzet megtartása érdekében a hátsó és a sajt izmait egyenletesen kell kifejleszteni, jó állapotban kell lenniük és jó vérellátást kell biztosítani. Ha ezeket a feltételeket megsértik (például ülő életmóddal), az izmok gyengülnek, és már nem képesek ellátni a funkcióit.

Például a gerinc mentén futó leghosszabb hátsó izom állandóan stressz alatt áll. Hosszú és mozdulatlan ülések során akadályozza a véráramlást, ami csökkenti annak lehetőségeit.

Tehát fokozatosan, a rossz szokásainktól függően, a test izmai elveszítik a gerinc kompressziójának csökkentésére való képességüket, az intervertebrális porcot törlik, és a gerinc idegeket rögzítik. Ez fájdalmat és korlátozott mozgást okoz.

Így a hátra képzésre van szükség. Ha nem megy az edzőterembe, ne végezzen gyakorlatokat reggel, túlsúlyos (még akkor is, ha csak gyomra van), egy napon terápiás és egészségügyi gyakorlatokat kell elvégeznie, hogy megmentse a hátát a betegségek előrehaladtával.

Az edzésterápia típusai

A torna a hátsó izmok erősítésére nem az egyetlen edzésterápia. Először is, a fizioterápiás gyakorlatok célja a test bármely részének izomtónusának helyreállítása. Például, hosszabb gipsz és kényszer mozdulatlanság után az izom rehabilitációja szükséges.

Ami a hátat illeti, ez egy külön kérdés, mivel a teljes földi népesség közel fele fizikális terápiát igényel a gerinc számára.

A nyak a gerinc legsebezhetőbb része, mivel a csigolyák a legkisebbek és a leginkább törékenyek. Tartja a fejét, amelynek tömege elérheti a 2 kg-ot vagy többet. Képzeld el - a nap nagy részében a nyak izmok ezt a súlyt tartják. Titanikus munka, amit nem veszünk észre. És add hozzá egy hosszú ülést, a fejét az egyik oldalon, vagy a nyakát előre húzva. Ilyen körülmények között nemcsak a vérellátást akadályozzák, hanem a terhelés is egyenlőtlen. Egyes izmok többet töltenek be, mint mások, és nem tudnak állni. Tehát mi a szükséges és a torna a nyak.

Ennek eredményeképpen a fizikai gyakorlatok osztályozása a következőkre épülhet:

  1. A cél izomcsoportok képzése: torna a hát, a karok, a lábak stb.
  2. Különböző betegségek megelőzése vagy kezelése: például betegség esetén stb.

Ezek mind feltételes besorolások. Gyakran ugyanazokat a gyakorlatokat használják több cél eléréséhez.

Három komplex a különböző bonyolultságú háttal

Bármely betegségnek több periódusa van. Például a gerinc osteochondrosis megnyilvánulása két szakaszra osztható. Akut időszak, majd a tünetek súlyosságának csökkenése és a rehabilitációs fázis. És minden egyes szakaszában, a gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó izmokat.

Az osteochondrosis súlyosbodása során

A hátsó betegségek súlyosságától függően a speciális gyakorlatok eltérőek lesznek. És összetettségük és terhelésük különböznek.

A gyakorlatok elvégzése csak az akut fájdalom eltávolítása után kezdődik.

A gerinc legjobb gyakorlatai: az egészség megőrzése, a betegségek megelőzése és kezelése

A gyakorlati terápia fő összetevője a gerinc számos gyakorlata, amely domináns helyet foglal el a megelőző intézkedésekben és az izom-izomrendszer legtöbb betegségének kezelésében.

Általános szabályok a gerinc gyakorlásához

Bármely olyan osztályban, amely a gerincoszlop ízületeivel, szalagjaival és izmaival dolgozik, be kell tartania az alábbi szabályokat és ajánlásokat.

oktatás

1. szabály

A gerincbetegség gyakorlása nem okoz kényelmetlenséget vagy fájdalmat.

Teljes mértékben a gerinc fizikai gyakorlatait kell végezni:

  • lassú és közepes tempó;
  • hirtelen mozdulatok, rándulások és rándulások nélkül;
  • fokozatosan növekvő terhelés és az amplitúdó növekedése.

Fontos a megfelelő fizikai testmozgás kiválasztása. A gerincbetegségek, még ugyanazok, de a fejlődés különböző szakaszaiban, teljesen ellentétes mozgásokat és feszültségeket igényelnek.

Fontos! Az osteochondrosisra, az intervertebrális lemezek nyúlványaira és nyúlványaira javasolt legtöbb gyakorlat már szigorúan tilos.

2. szabály

Igyon sok vizet, beleértve az edzés előtt és alatt is. Ez igaz! Az intervertebrális lemezek 90% vizet tartalmaznak. Ezért az első „testmozgás”, amely segít helyreállítani őket, a 100-150 ml tiszta víz felvétele az osztály előtt, és 30-50 ml-t kis edényben kell venni a gyakorlatok közötti szünetek alatt.

A jegyzet. A hátsó patológiák kezelése során nem érdemes sport italokat fogyasztani. Ezek úgy vannak kialakítva, hogy az energiát a legmagasabb áron töltsék fel. Igyon csak asztali vizet.

3. szabály

A rossz gerinc terápiás vagy profilaktikus gyakorlatának elvégzése érdekében semmilyen esetben ne szedjen fájdalomcsillapítót. A gerinc kezelését és megelőzését, az ízületek gyakorlását csak a fájdalom állandó hiánya nélkül, fájdalomcsillapítók nélkül végezzük.

4. szabály

A hátra és a gerincre vonatkozó gyakorlatokat nem végezzük el, ha egy személy megnövekedett intrakraniális vagy vérnyomás, testhőmérséklet. Meg kell várni a gyógyulást és az egészség javítását.

A fertőző betegségek az akut időszakban szintén közvetlen ellenjavallat bármilyen edzésterápia elvégzésére. A gerinc egészsége ebben az esetben várni fog. Cserélje ki a szokásos komplex gyakorlatot speciális légzési gyakorlatokkal.

5. szabály

A test minden torna, gerinc és más nagy ízületei kötelező előmelegítést igényelnek. Ezért indítson el minden leckét egy mozgásgyűjtéssel - a fenti képen bemutatott „vortex bemelegítés”.

6. szabály

A szimulátorokon vagy a gerincrúddal végzett gyakorlatokkal való mozgás csak az orvosával folytatott konzultáció során hajtható végre. A következő fizikai gyakorlatokat ki kell zárni a terápiás gyakorlatokból. A gerinc betegségei tiltják az ugrást, ugrást, ugrást, abszolút búvárkodást.

Egyébként a gerinc egészségének leghatékonyabb gyakorlása a Krol-stílusban úszás, beleértve a hátát is (lásd: Úszás a gerincvelővel: megengedett stílusok, adagolási szabályok). A vízben lévő karok körkörös mozgásai nemcsak a gerinc, hanem a vállak izmainak képzésére is jó gyakorlatok.

7. szabály

A gerincre vonatkozó (Video) gyakorlatokat a következő rendelkezések sorrendjének megfelelően végzik:

  • felállt;
  • kanyarok és fordulatok;
  • lungák és zömök;
  • hangsúlyozva térdelve;
  • ül;
  • fordított pozíciók;
  • feküdt a gyomrán;
  • a hátán feküdt.

Ezen rendelkezések mindegyikében szükség van arra, hogy a hatalom, a relaxációs gyakorlatok és a mozgások a csavaráshoz szükségszerűen egymással váltakozzanak. Ha a gyakorlat magában foglalja a svéd falat a gerinc - a vízumokat, akkor követik a támadásokat, vagy a torna befejezése előtt.

ajánlások

A gerincre, valamint az ILFC-aqua aerobikra gyakorolt ​​gyakorlatokat a speciálisan felszerelt helyiségek minősített oktatói végzik.

Miért van szükség a labda gyakorlására, vagy csoportos gyakorlatok vízben?

A fitball-hoz való munkához, valamint a tárolásához rengeteg hely szükséges, ami egyszerűen nincs otthon. Az önálló speciális gyakorlatok elvégzésével a gerinc helyreállítása a sportmedence általános úthasználatában zavarja a többi személyt, és akadályt jelent, amely ütközés során traumához vezet.

Sok hátsó betegségben szenvedő beteg attól tart, hogy gyakorolja a hasi és gerincvelőhelyeket, vagy redundánsnak tartja őket. Ezeknek a gyakorlatoknak a tisztítása a gimnasztikai komplexumokból nem éri meg.

Ha valamilyen oknál fogva nem megfelelőek a hasi izmok szivattyúzásának dinamikus mozgásai, akkor a jól ismert Planck statikus edzés segít az izmos fűző erősítésében még a leginkább elhanyagolt sérvekkel is.

Fájdalomcsillapítás a testmozgással

A fájdalom nemcsak a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek segítségével távolítható el, hanem hosszú távú használata mindig veszélyezteti a belső szervek munkájának szövődményeinek kialakulását. A gerinc fájdalomra gyakorolt ​​hatásai jelentősen csökkenthetik a kényelmetlenséget és a fájdalmat anélkül, hogy még fájdalomcsillapítókra is szükség lenne.

Nyaki érzéstelenítés

A nyaki fájdalom elleni három gyakorlatot óvatosan hajtják végre, különösen, ha nyúlvány vagy nyúlvány van:

  1. Az első gyakorlat a meghatározott pozíció statikus megtartásának váltása a képen (3 másodperc) a homlokán fekvő fekvő pozícióval, az oldalsó könyökek (6 másodperc). Fuss 3-szor. Ügyeljen a kezek helyes megfogalmazására, amelyet zöld vonalak jeleznek. A statikus időszak alatt ne dobja vissza a fejét, és próbálja meg a lehető legjobban „megragadni” a kezét.
  2. A második gyakorlat a fej megfordítása, amely a homlokát a padló felé támasztja. Az ilyen mozgásokat minden irányban 3-4-szer végezze el.
  3. A harmadik gyakorlat felváltva megérinti a padlót a homlokával és az állával. Az ismétlések száma - 8-10 alkalommal.

Az ilyen érzéstelenítő torna végén, a gyomrán fekve, az ujjaidat átmegy a zárba, helyezd el a homlokodat, és teljesen pihenj 40-60 másodpercig.

Távolítsa el a fájdalmat a mellkasi régióban

A mellkasban a rugós hajlítást 10–15 másodpercig végezzük. Több megközelítést tehetünk.

A törzs szöge az érzések szerint kerül kiválasztásra - minél magasabb, annál alacsonyabb a mellkasi régió aneszteziuma. Például az első két fotóban a törzs párhuzamos a padlóval, ami ebben a pozícióban felfelé és lefelé mozgó mozgásokat jelent, és enyhíti a fájdalmat a lapocka között.

"Az érzéstelenítés" az alsó, a fenék és a lábak számára

Ezt a feladatot passzívan hajtják végre, és a „Hátsó gyakorlatok a gerinc betöltése nélkül” kategóriába kerülnek:

  • fájdalmas pontot kell találni a fenék felső negyedében az érintett oldalon, és a hüvelykujjával keményen kell nyomni;
  • tegyen egy lábat, amelyben a szék melletti fájdalom egyenletesen sugároz Ön előtt, hogy a térdízület szöge egyenes legyen;
  • hajtson végre 20-40 lábat az oldalon átlagos ütemben, miközben a hüvelykujjával fenntartja a nyomást a megadott ponton.

Intervertebrális lemezek javítása

Bizonyos betegségekben, például nagy méretű közti csigolyákban, nem ajánlott dinamikus nagy terhelésű fizikai gyakorlatok. Amikor a gerincet hangsúlyozzák, a patkány még traumáltabb, a fájdalom súlyosbodik, és a fájdalomcsillapítókkal folytatott gyakorlatok folytatása bénuláshoz és fogyatékossághoz vezethet.

A gerinc nyúlványai és nyúlványai esetében a csigolyák lemezeinek helyreállításához szükséges gyakorlatokat kell elvégezni, amelyek alapja az indiai jóga asánja (lásd a jóga gyakorlásait a szinte mindenki számára elérhető gyógyító mozdulatok jóga - gerincmozgások).

Hernia a nyaki gerincben

Speciálisak a felső gerinc intervertebrális ürülékkel történő hatékony és biztonságos gyakorlása. Fel kell vennie és segítenie kell az orvos vagy az oktatói terápiát.

Az otthon végzett gyakorlatok jól ismert kanyarok és fordulatok, de nem csak a nyújtás, hanem az izometrikus izomfeszültség, beleértve az ellenállást is.

Ne felejtse el szinkronizálni a mozgást a légzéssel: hátrafelé dőlés - belélegzés, ha előrehajol - kilégzés.

A lejtő a fentiekben leírt fordulattal és a „kacsa” a nyakcsigolyák diszperziójának gyakorlása, amely óvatosan helyezheti a nyaki csigolyákat egy csontkovács segítsége nélkül, akinek a sérülésben történő használata tilos.

Ezután nyomja meg az egyik vagy mindkét kezét a homlokára, próbáld megfordítani a fejét, és ismét ellenállni, a nyak izmait feszíteni.

Ezután ugyanazt az "ellenállást" kell végrehajtania a fej kanyarokban és fordulataiban.

Tartsa minden feszültséget 3-7 másodpercig. Jobb, ha háromszor 6-14 másodperces relaxációs szünetet hajt végre.

Figyelem! A strandon pihentető soha ne ugorj be a vízbe. Ezek a bravura-esetek 50% -ában nyaki sérüléssel és fogyatékkal élnek, és 5% -uk halálos.

A nyúlványok és a mellkasi ürülék

A mellkasi osztályt a legnehezebb dolgozni, de mégis különleges mozdulatokkal rendelkezik, beleértve a gerinchengerhez tartozó gyakorlatokat is.

1. gyakorlat

Készítsen 3-5 egyidejű mozdulatot (erőfeszítéssel) a vállakkal előre és vissza. Tartsa a tenyerét a csípő oldalán. Ne felejtsük el a ritmikus légzést.

2. gyakorlat

Végezzen alternatív aszinkron mozgást a vállcsuklókban előre és hátra. Tartsa a nyakát lapos.

3. gyakorlat

Üljön le egy székre, és nyomja meg a hátsó mellkasi régió problémás részét, adjon egy kicsit előre a fenékre (lásd a fényképet). Teljesen pihenjen. "Hang" ebben a pozícióban 3-5 másodpercig.

4. gyakorlat

A mellkasi hajlítás után a hajlító mozgások elengedhetetlenül szükségesek, amelyek a csípőkben a következőképpen történnek:

  • üljön a padlón, és ragadja meg a lábát belülről, terjessze a térdét az oldalra;
  • 3-6-szor gördülékenyen kerekített hátra - „rocker”.

5. gyakorlat

Feküdjön a gyomra és hajoljon az alkarjára úgy, hogy a vállai merőlegesek legyenek a padlóra (5.1. Kép). Pihenjen teljesen ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd mozgassa a könyökét előre, hajoljon rá, és tegye az állát a tenyerébe (5.2. Kép).

10-15 másodpercnyi pihenés után dolgozzon a mellkasi régió következő részén, tolja előre a könyökét (5.3. Kép).

6. gyakorlat

Az elhajlás után ismét szükség van egy „rocker” végrehajtására (lásd a 4. gyakorlatot).

7. gyakorlat

A gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz egy fából készült edzőbotra. Hajtsa rá a mellkasi régió problémás részével, nyomja meg a lehető legjobban a derékot (7.1. Kép), és néhány másodpercig feküdjön le, és teljesen lazítson a test minden izmáról.

Ezután helyezze a kezét előtted, csukja be a könyökét a tenyerével, és lassan mozgassa vissza, és fejjel lefelé (7.2. Kép). Ebben a helyzetben is le kell feküdni, a maximális nyugodt 10-15 másodperc.

8. gyakorlat

Ismét végezzen kompenzációs tekercseket, "ringató".

9. gyakorlat

A mellkasi szakasz végső vizsgálatához szüksége lesz egy fából készült hengerre. Egy közepes méretű, rugalmas golyóval vagy homokkal töltött lapos műanyag palackkal helyettesíthető.

Szükséges a „görgő” a kemény görgőn keresztül a mellkasi régió minden részén. Az ilyen masszázs edzés alatt ne döntse vissza a fejét. Ehhez támogassa a nyakát a kezével (9. kép).

A hátfájás és a hernia a hát alsó részén és a lumbosacrális átmenetben

A gerinc és a lemezek izmainak legbiztonságosabb gyakorlata a lumbális régióban, amely Dr. Makeev szerint akut fájdalom-szindrómával is elvégezhető - ez a „hajó” és a „tavasz”. Azonban a következő szabályokat kell követni.

játék hajó

A gyomrán fekszik, tépje le a vállát és a lábát a padlóról, fordítsa a kezét a tenyerével felfelé. Nem szükséges a magas lábak fel- és emelése.

E feladat feladata az izomrostok statikus betöltése, így tartsuk a pozíciót, amíg a leghosszabb hátsó izmok fáradtsága meg nem szűnik. Ezután az extensor izmokat ellazulnia kell.

Ismételje meg a „Hajót” 3-szor, miközben minden alkalommal az izmok fáradtságát keresik, majd időt ad a pihenésre. A 2. és 3. megközelítésen lévő kezek helyzete megváltoztatható: húzza előre, elterjedt az oldalakra, vagy egyenesen a test mentén.

tavasz

Kiindulási pozíció - a hátán feküdjön, hajlítsa meg a lábát (de nem teljesen), és a kezével közvetlenül a térdén csukja be őket:

  1. Próbáljon kiegyenesíteni a lábát. A karoknak meg kell akadályozniuk ezt a kiterjesztési mozgást. Ebben a feszültségben ébredj fel 10 másodpercet, miközben belélegezed.
  2. Vegyünk egy mély lélegzetet és húzza a térdét közelebb a testéhez. Ismételje meg a „lezáró rugó” tartóját további 10 másodpercig.
  3. És még egyszer, amikor kilégzésre szorul, a lehető legközelebb húzza a térdét a mellkasához, és tartsa a tavaszt 10 másodpercig, emlékezve arra, hogy tartsa a lélegzetét.
  4. Lassan helyezze el először a padlót, majd a bal oldalt. Hajlítsa le a lábát, 30-40 másodpercig hajlítva, majd felfelé fordulhat, és átfordulhat az oldalon.

Ha nincs hátfájás, akkor a következő mozdulatokat naponta háromszor kell elvégezni, amely a gerinc alsó részének Gyakorlat összeállításában szerepel.

A kiindulási helyzet a fő állvány, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a térd félig hajlított, a hát és a nyak egyenes, egy tenyér a gyomorban, a második a hátán:

  1. Lélegzetet véve lassan hajlítsa meg a derékot, mozgatva a medencét, míg a test többi részének állnia kell.
  2. A kilégzés közben mozgassa a medencét előre, amennyire csak lehetséges, ismét megtartva a mozdulatlanságot. Az egyetlen dolog, ami egy kicsit megengedett a mellkas körül.

Az ilyen mozgó mozgásokat 3-szor végezzük. Ezután a medence 3 forgatását az óramutató járásával ellentétes irányban, majd az óramutató járásával megegyező irányban kell végrehajtani. A vállaknak a körök leírásakor a helyükön kell maradniuk. Ön tetszőlegesen, de ritmikusan lélegezhet.

Figyelem! Ha a gyakorlatok elvégzése után a karajok „buzz” -ra kezdnek - ne aggódj, ez azt jelenti, hogy a forgó gyakorlatokat a gerinc betöltése nélkül helyesen végeztem.

Gyakorlatok a szakrális gerincre

Az emberi gerinc úgy van megtervezve, hogy a szakrális térségben a kiálló részek és a kúpok képződése nem lehetséges. A tanszéki gerincizmokra vonatkozó gyakorlatokat osteochondrosis, osteoporosis (lásd a diffúz osteoporosis, annak tünetei és kezelése), a sacrum és a medence csontjainak csontjainak sérüléseit és töréseit végzi.

Fő feladata a hát és a fenék izomrostjainak túlzott védelmi feszültségének és görcsének eltávolítása.

Tipp Ha a gerincvelő megérintette, az edzésterápia segíthet a fájdalom enyhítésében. Azonban, ha a fájdalmat a medencék rendellenességei, a viscerális vagy érrendszeri rendellenességek okozzák, akkor az anesztézia nem fordulhat elő, és tumor esetén a testmozgás általában ellenjavallt.

A fájdalom megszüntetéséhez hajtsa végre a következő mozgásokat:

  • Feküdjön az oldalára;
  • hajlítsa meg a lábát, amelyen fekszik, a csípőízületen 70 ° C-on, és a térdén, hogy milyen kényelmes;
  • A „felső” láb egyenesen marad;
  • 2 percen belül masszírozza (ritmikusan nyomja meg) a tenyér aljával, a fenék felső részével és az alsó - a hátsó részével, amely a padlótól távolabb található;
  • tekerje át és ismételje meg a „masszázst”.

Az alábbiakban bemutatott fotók galériájában bemutatott sacrum illeszkedési gyakorlatokhoz.

Csigolyák csökkentése

A legbiztonságosabb gerinckorrekciós gyakorlatok, amiket otthon csinálhatsz, a jóga elfordulnak.

A pozícióba való belépéshez - a gerinc forgatásához szükséges gyakorlatok elvégzéséhez nagyon lassan és óvatosan szükséges. A csavart helyzetben legalább 5 és legfeljebb 60 másodperc kell lenni. Ebben az időben megengedett a könnyű helymeghatározó mikromozgások végrehajtása.

A csavar végrehajtási idejének minden irányban meg kell egyeznie. A csavarás után meg kell tennie gyakorlatokat, hogy enyhítse a gerinc feszültségét. Ehhez alkalmasak a jóga asánák, mint a nyúl vagy a csíra, valamint a halott ember testtartása, amely során különböző méretű görgők helyezhetők el a nyak, alsó és térd alatt.

Fontos! Ne végezzen gyakorlatokat a gerinc subluxálására csontkovács jelenléte nélkül. Sőt, nem szükséges, hogy ilyen jellegű segítséget nyújtsunk a népszerű csontkovácsoknak. A gerincvelődés, a testmozgás és a durva manipuláció nem hagyományos kezelésének ára egy kerekesszékes élet.

Javítjuk a skolioziót

Az alábbi gyakorlatok a háttámla kiegyenlítésére alkalmasak azok számára, akiknek gerincét oldalra hajlították.

Fontos! Ha a gyermeknek van egy diagnózisa - skoliosis, lordosis, kyphosis vagy stoop, a szülőknek fel kell szerelniük a lakást vízszintes sáv vagy falrúddal. A hegymászás és a lógás segít a gyermeknek egy hajlított hátsó és játékos játékot gyakorolni a gerinc felemeléséhez.

Gyakorlati terápia gerincsebészet után

Különösen érdemes megemlíteni, hogy a műtét utáni gerinc visszaállítása a kezelés és a rehabilitációs tevékenység fő összetevője.

Mikor és milyen fizikai gyakorlatokat kell elvégezni a gerinc helyreállításához, hogyan kell növelni a terhelést és a fajták számát - csak a kezelő szakemberek döntik el ezt.

Figyelem! A komplexek amatőr felkészítése zavarban végződhet, és újrakezdéshez vagy állapothoz vezethet, amikor a műtét haszontalan lesz.

Szerző szerzői LFK

Annak ellenére, hogy a gerinc egészséges megőrzésére szolgáló gyakorlatok minden rendszere az ősi keleti mozgalmakon alapul, a harc és a lelki gyakorlatokból, némelyikük széles körben népszerűvé vált az interneten, többek között agresszív marketingen keresztül.

Az edzésterápia komplexumának kiválasztásakor, az Ön számára megfelelő, elsősorban a szervezet diagnózisából, általános egészségi állapotából és fizikai alkalmasságából kell kiindulni.

Orvosi gyakorlatok komplexei Popovból

A biológiai tudományok doktora gimnasztikája Jurij Popov egy olyan, 19 gyakorlatból álló komplex, amelyet naponta kétszer kell végrehajtani. Ezenkívül speciális diétára kell mennie, és hetente egyszer éhesnek kell lennie.

Jurij Popov gerincfelvételei alkalmasak a csontritkulás megelőzésére a 35-45 évesek körében, akik jó fizikai formájúak. A III-IV. Szakaszban a gerinc patológiák kezelésére vagy a műtét utáni rehabilitációra ezek a gyakorlatok a komplexumban nem megfelelőek, és a kezelőorvos irányítása alatt mintavételt igényelnek.

További információ. Gyakran előfordul, hogy egy másik szerző technikája - Popov Mikro-torna - hibásan „felruházva” Jurijra. Valójában Péter Péter fejlődése. A gyakorlatok kiválasztása hasznos lesz minden olyan korosztály számára, akik oszteokondrosis, nyúlványok és csigolyák közötti kis sérvek szenvednek.

Frolov technikája

Alexander Frolov szerzői technikája elsősorban az egészséges életmódhoz való ragaszkodást szolgálja - az 50 év felettieknek.

  • Frolov professzor gyakorlatok a gerincre vonatkozóan, amelyek a jóga asánák összeállítása a Wushu gimnasztikával;
  • gyakorlatok az ízületek és a belső szervek számára;
  • autotraining gyakorlat;
  • pont önmasszázs;
  • fürdőórák - úszás és víz aerobik;
  • kerékpározás és síelés;
  • fizikai terhelés és érzelmi kirakodás a táncórákon;
  • a táplálkozás és a vízegyensúly optimalizálása.

Torna "A reneszánsz szeme"

Sokan, akiknek csak hátsó problémájuk van, választják a komplexumot - "New Spine" torna Paul Bragg. Az ő 5 gyakorlata, hogy visszaállítsa a hátat, tökéletesen azok számára ajánlott, akiknek szükségük van a szakrális gerinchez.

Mindazonáltal javasoljuk a tibeti komplex gimnasztika ajánlását a gerinc számára, ami nyilvánvalóan az eredeti forrása volt a híres „Doctor Natural Nutrition” számára.

Az alábbi gyakorlatokat és azok végrehajtására vonatkozó szabályokat a Keleti Péter, a tibeti kolostorban való hosszú tartózkodás után hozta létre. A tibeti láma titkainak első kiadását 1938-ban tették közzé.

Biomechanikai torna a gerinc és az ízületek izmaira - a reneszánsz rendszer Eye-je 5 gyakorlatból áll, amelyeket csak a táblázatban bemutatott sorrendben végeznek.