Legfontosabb / Diagnosztika

Hogyan végezhetünk gyakorlatokat az alsó hátra?

Vannak gyakorlatok a hát alsó részén, amelyek helyes és szisztematikus használata esetén, és patológiák hiányában kiválóan megelőzik a hátfájást. A hátfájdalom problémája releváns lett, korcsoporttól függetlenül, mind a kicsiben, mind a régiban. És ha a régieknek ez a problémája van, amit az évekig tartó kemény munka eredményez, akkor a fiatalok saját lustaságukból és reménytelenségükből szenvednek. A fájdalomcsillapítók, a kenőcsök és a gélek nagy száma miatt a hátfájás újra és újra visszatér. Van egy kiút, teljesen ingyenes, és egy kis időt és munkát igényel - a hátfájás gyakorlatait.

Az edzés előnyei

A lumbális gerinc fájdalmának okai különbözőek, lehet patológia, mint osteochondrosis, vagy csak egy tökéletes éles mozgás, vagy a hátsó izmok disztrófiája. Annak érdekében, hogy ne okozzon kényelmetlenséget, számos módszer létezik a betegség megoldására.

A kezelés több irányban történik, és számos előnnyel jár:

  1. A lumbális gerinc gyakorlatok segítenek az izmok nyújtásában és megnyugtatásában.
  2. Az izmok állandó képzése erősíti a teljes csigolyat, ami nemcsak a fájdalom okát érinti, hanem a személy általános jólétét is.
  3. Az edzések, a vérkeringés növelése, az ízületek és a csigolyák telítődése szükséges tápanyagokkal, a csigolyák közötti helyreállításhoz vezet.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, konzultáljon egy szakemberrel az ellenjavallatok és a patológiák jelenlétéről. A lényeg az, hogy ne károsítsuk az egészségünket, és ne öngyógyuljunk.

Hogyan távolítsuk el a fájdalmat

A gyakorlatok összetétele több blokkból áll, az emberi test helyétől függően, hazugság, álló, ülő és további lövedék használatával végezhető el. A lumbális gerinc terápiás gyakorlata legyen lassú, sima, feszültségmentes.

A hátfájás fekvésének gyakorlása

  1. Helyezze a hátát a padlóra, hajlítsa meg a lábát. Óvatosan emelje fel a medence területét és az eredeti helyzetét. 10-15 megközelítést használunk. Ez a gyakorlat a szakrális gerinc esetében a glutealis izomcsoportokat és hasi izmokat használja.
  2. A padlón fekvő térd hajlik. Lassan húzza az egyik lábát magad felé, fogd meg mindkét kezével a comb és a szőrzet területén. Húzza a feszültségérzetet, álljon 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát. A szentség fájdalmára használják.
  3. A hátsó rész a padlón van, a karok szögben szétszakadnak, a lábak hajlítanak. Csavaró gyakorlatokat végzünk: a lábunkat együtt tartjuk, balra, majd jobbra fordítjuk, a fej a másik irányba mutatva. Ezek a gyakorlatok az alsó hátfájás enyhítésére.
  4. Vegyünk egy pozíciót a gyomorban. Kezek a test mentén. Lassan emelje fel a lábakat, a vállakat és a fejet. Minden nem fog először jelentkezni, meg kell képeznie. A lumbosacrális gerinc gyakorlatai a nyújtáson alapulnak.
  5. Térdelünk, hangsúlyozzuk a kezét. A bal kézzel kissé felfelé nyúlik, és jobb lábunkkal. Ezután megváltoztatjuk a pozíciót. A testmozgás nemcsak a hátfájásból, hanem a vestibuláris készülék képzéséből is segít, amelyben egyensúlyt kell fenntartani. Ajánlott időseknek.

Azoknak az embereknek, akik állandóan ülő életmódot vezetnek, a székre tervezett gyakorlatokat terveztek. Először egy széken ülve, szilárdan tartva az ülést, és a testmozgásokat oda-vissza, mint egy inga. Ez a gyakorlat a lumbális gerincnél kiküszöböli a stagnáló folyamatokat és növeli a véráramlást, ami a tápanyagok áramlását a csigolyákhoz vezet. Másodszor, ülő helyzetben helyezze a kezét a térdére, és felváltva nyomja meg őket, amíg feszültséget nem ér. Az ilyen gimnasztika naponta 5-7 percet biztosítva elkerülhető a felesleges problémák.

Gimnasztika egy derékra, hangsúlyt fektetve: térdre emelkedünk, a padlót a padlóra állítjuk. Lassan üljön a sarokba, majd hajlítsa előre. A második szakasz a bal és a jobb medence csillapodását kezd. Ez egy csodálatos testmozgás a sacrum számára, az alsó és a hátsó hátsó rész.

Állandó gyakorlatok

A lábujjakon egy balerina pózában meg akarjuk tartani az egyensúlyt. A saroktól a lábujjig váltakozva a hátsó feszültséget enyhíti, ezzel egyidejűleg elvégezve a varikózisok megelőzését.

Az akut fájdalom eltávolítása

A nem kialakult gerinc izmoknál, és egyéb kórképek hiányában a lumbago időnként megjelenik, a hátában éles hátfájás. Az LFC segítségével az akut hátfájás enyhülhet.

  1. Üljön a térdére. Mint lövedék, elhelyezünk egy széket előttünk. Tegye mindkét kezét a székre, és hajtsa fel a hátát, majd lefelé. 5–10 megközelítés.
  2. Tegyen a térdre. Tartva a fejét és a karját egy székre, lassan mozogjon balra, majd jobbra, egy háttámlával.
  3. Gyakorlatok a hát alatti fájdalom ellen: a négylábú testtartás, finoman hajlítva a hátát, mint egy macskát, majd húzza fel a kupakot, mint egy teve.
  • Lásd még: hogyan viselkedjen a hátsó fájdalom hátulján

Szorítással

Csípőcsigolyák esetén, akut fájdalommal, az alábbi komplex hozzájárul az elválasztáshoz:

  • 1. gyakorlat Egy további héjként használjon rögzített ajtót vagy vízszintes sávot (keresztléc). Pontosan lógjon a bárban 1 percig, pihenjen, ne tegyen más mozgásokat. Ismételje meg a gyakorlatot 10 perc múlva, az ilyen megközelítéseket naponta 2-3 alkalommal végezzük.
  • 2. gyakorlat. Vízszintes sáv használatával függessze fel az egyenes karokat, majd forduljon egymás felé. Fontos, hogy a testet ne hangsúlyozzák a gyakorlat során.
  • Ügyeljen arra, hogy olvassa el a gyakorlatokat a hátlapon található bárban

Gyakorlat, hogy erősítse a hátát

Sok ember számára a legegyszerűbb módja annak, hogy az alsó hátoldalon gyakoroljon egy feladatot. A fájdalom megjelenésének megakadályozása érdekében a következő lóverseny gyakorlatokat használja:

  1. Üljetek a padlóra, egyik lábát hajlított a térdre, és tegye félre, a másik egyenesen. Az egyenes lábujjak elérése, simán és lassan. Ez 10 megközelítésben történik, majd a láb változik.
  2. A testmozgás a kéz támogatásával történik (ablakpárkány, asztal). A bal kéz a támasztón nyugszik, a bal lába elöl, jobbra, a térd kissé hajlított. Nem teljes zömöket hajtanak végre. Töltsön 10 megközelítést és változtassa meg a pozíciót. A szakrális gerinc gyakorlatai enyhíthetik a fájdalmat és javíthatják a véráramlást.
  3. Egy egyszerű edzés, amely a hátán fekszik, felváltva emelje meg a lábát, amennyire csak lehetséges. Ez 5-10 megközelítéssel történik.
  • Tudjon meg többet a gyakorlatokról a hátsó izmok megerősítésére.

Nyomja meg a gyakorlatot

A gerincterhelés enyhítésére nagyszerű módja a hasi izmok erősítése. Ez a sajtó biztosítja a lumbális régió fő támasztását, amely az első fűzőt alkotja. Tegye a hátát a padlóra, karját keresztbe a mellkasán, vagy a feje mögött feküdt. Emeljük fel a testet, a karok hajlítása nélkül, csak a hasi izmok működnek, ne nyúljon a nyakába a kezével, a nyaki régió nyugodt.

Gyakorlatok kezdőknek

A különböző emberek fizikai alkalmassága egyéni, és számos tényezőtől függ, mint például az életkor és a súly.

A szakemberek kifejlesztettek egy speciális komplexet a kezdőknek a hátfájásból.

  1. Pózol a sarokba. Mély lélegzettel emeljük fel és terjesszük a karjainkat. A kilégzés lassan leereszkedik.
  2. Erősítse meg a sajtót. A padlón a hátunkon feküdtünk, térdünket hajlítva. A könyök a térdre nyúlik. Ezután a bal sarokot a jobb térdre tesszük, és a test felemelkedését jobbra fordítjuk. Helyzet módosítása.
  3. Az oldalra feküdtünk, a könyökre támaszkodva és felemelve a medence területét. Változtassa meg a kezét.
  4. A kezünkkel pihenve és térdelve, balról jobbra lengő mozgásokat készítünk. Aztán oda-vissza.
  5. A gyomorban fekszik. Alternatívaként a testet, majd a lábakat tépjük le.
  6. Az oldalán feküdtünk, a kezét nyugtatva. Megsimogatjuk a lábunkat, néhány másodpercig megállunk. Megváltoztatjuk az ellenkezőjét.
  7. Push-up, hangsúly a térdre. Először nem teljes nyomást végzünk.
  8. Leülünk a padlóra. A medence és a fenék mozgása előre halad.
  9. Négykézlelünk fel, felváltva, lábainkkal oda-vissza járunk.

A torna ellenjavallatai

A hátfájás torna nem mindig segít, és néha még fáj. A fájdalmat okozó számos problémát nem oldják meg a fizikai terápia. A fizikai aktivitás ellenjavallt a gerincrészben meglévő sérülésekkel, a vesebetegségek, a különböző daganatok, a patkányok és az akut formában előforduló betegségek fájdalmával.

Az egészség problémáját, minden személyt be kell építeni. Fizikai gyakorlatokat kell végeznie a hátfájásért, nemcsak annak előfordulásának idején, hanem megelőző intézkedésként is. A szabadtéri tevékenységek fokozzák a hatást, valamint a magas színvonalú táplálkozást és a rendszeres testmozgást.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Alsó hátfájás. Vissza hát alsó hátfájás

A kezdő szakemberek egyik hibája, amikor az elhajlás végrehajtása túlzott terhelést jelent a lumbális és passzív részvételnek a mellkasi elhajlásban. A hátfájás egy másik oka egy hosszú, egy pozícióban ülő ülés, amely a hát alsó részét és a gerinc más részeit is megcsípheti.

A hátsó fájdalom és a sérülések elkerülése érdekében ebben az osztályban emlékeznünk kell arra, hogy a terhelés csak akkor csökken, ha az alsó hát a lehető legegyenesebb. A hátsó hajlítás és a hajlás előrehaladása közben a karjait védeni kell. Ehhez fontos, hogy feszítsük meg és húzzuk meg a fenéket, miközben hátrafelé hajolunk, és a farokköteget befelé fordítsuk, nyissuk ki a mellkasot, és kapcsoljuk be a lábakat. Az előretekerés a csípőcsuklók elfordításával történik, nem pedig a lumbálisan.

Az elhajlás alapelvei ebben a cikkben találhatók.

Egy éjszaka után a derek fáj. Milyen gyakorlatokat kell tenni

Hosszú időn át, például alvás vagy hosszú utazás közben, egy hátsó izmait túlterhelték, és kényelmetlenséget és fájdalmat érezhetnek a lumbális területen. Fontos, hogy ezeket az érzéseket időben észleljük, és megelőzzük a hátat.

Gyakorlatok a hát alsó részén a férfiak fájdalmával

A vérkeringés és az anyagcsere romlása esetén, amely összefüggésben állhat a tevékenység típusával, a hátsó fájdalom, és különösen a hát alsó része jelenik meg. Ebben az esetben a jóga a hátsónak nagyon pozitív hatása van.

Gyakorlatok a hátsó fájdalomhoz nőknél

A nők esetében a hátsó fájdalom gyakori oka az elégtelen gerinc izmok: nem képesek a csigolyákat megtartani a csigolyák közötti túlzott nyomáson, deformálódik, az idegre présel, és fájdalom születik. Ebben az esetben fontos, hogy erősítsük a hátat olyan asanákkal, mint a shalabhasana és a navasana, valamint a macska ciklusának teljesítése (a hát elhajlása és kerekítése).

Gyakorlatok akut alsó hátfájásra

Természetesen jobb lesz, ha elkerülheti a fájdalmat és a problémákat a hát alsó részén. Ha azonban már megtörtént, hogy fájdalmat érez a hát alsó részén, 5 egyszerű gyakorlatot kínálunk, amelyek segítenek e korlátozás leküzdésében.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez csak a hátfájás magyarázatának fizikai aspektusa. Az ok-okozati jog szemszögéből, valamint az emberi finom test szerkezetéből egy másik magyarázat is van.

Van egy magyarázat, hogy a hátfájás azzal a ténnyel kapcsolatos, hogy a legtöbb ember sok energiát költ a svadhisthana chakrán keresztül, azaz különböző érzéki örömökre (étel, szex, stb.). Ha egy személy érzelmileg és szexuálisan inkontinens, akkor eltömíti a Svadhisthana chakrát (az egyik energiaközpontot), így kialakítva szokásait és függőségeit. Svadhisthana a nyelvhez és az ízérzékhez kapcsolódik. A személyiség mélyebb rétegeire gyakorolt ​​hatása önző érzést, „I” érzést okoz. A chakrákról bővebben a cikkben olvashat.

Erről a kérdésről részletesebben a csakrákról, a finom testről, valamint az ok-okozati jogról szóló előadásokról is tájékozódhat.

Andrei Verba minden előadását ebben a részben a videó portálunkon.

A hátfájás gyakorlása

Évtizedekkel ezelőtt, hátfájás zavarta az idősebb embereket. Ma a fájdalom egyre inkább zavarja a 25-30 éves fiatalokat. Az egyik leggyakoribb patológia a lumbális régió fájdalma.

Ideiglenes vagy állandó. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az életmód hipodinamikussá válik, és az emberek munkája - ülő és ülő. A korrekciós torna esetében speciális gyakorlatok vannak hátfájás esetén. Segítenek megszabadulni a kellemetlen tünetektől.

A fájdalom okai

Számos tényező befolyásolja a lumbális fájdalmat. Mielőtt elkezdené egy sor gyakorlatot, meg kell találnia a fájdalom okát. Ezt követően az orvos segít képzési program kidolgozásában.

Alsó hátfájás fordulhat elő hosszabb kényelmetlenség miatt. Például: folyamatosan kell ülnie a számítógépen a munkahelyen. Ha a gerinc izmok rosszul fejlettek, nehéz számukra, hogy a csigolyákat normális helyzetben tartsák. Nyomást gyakorolnak a lemezekre, összenyomják az ideggyökereket, és fájdalmas érzések születtek.

A gerincoszlop betegségei egyedül állnak. Ez lehet osteochondrosis vagy hernia. A hát alsó részén a vérellátás romlik, az anyagcsere lelassul. Ez azt eredményezi, hogy a csigolyák nem kapják meg a szükséges tápanyagokat és ásványi anyagokat. Ennek eredményeként a csigolyák deformálódtak és fájdalmas érzések merülnek fel. Néha az ágyéki fájdalom, ami a lábban van. Ennek oka lehet a sérv, az osteoporosis, a spondylosis, a szűkület stb.

Gyakran a gerinctáji sérülések miatt fáj a derek. A következő esetekben fordulnak elő:

  • ívelt gerincoszlopgal;
  • hipotermia után;
  • erős testmozgás során, különösen, ha a gyakorlatokat pontatlanságokkal végzik;
  • a kiegyensúlyozatlan táplálkozás okozta túlsúly.

Malakhov: az ízületek 5 napon belül meggyógyulnak, és ismét 20-as lesz. Egy egyszerű népi módszer van.

Mikor látogasson el orvoshoz

A hátfájás súlyos okokból eredhet. Az edzés előtt vegye fel a kapcsolatot orvosával, és megtudja, mi a patológia.

Ugrás a vételi igényre, ha:

  • a fájdalom néhány héten belül nem megy el;
  • az alsó hátoldalon történő vezetés közben a rés jól hallható;
  • a beteg nem tudja teljes mértékben mozogni a fájdalom miatt;
  • A kényelmetlenség mellett az ember hányingert, gyengeséget vagy szédülést fejt ki.

Hogyan lehet az edzés

  • az izmok nyúlik és lazulnak, így elhagyják a fájdalmat;
  • javul a gerincvelőben lévő lumbális gerinc véráramlása és a folyadék áramlása. Ez hozzájárul a csigolyák és a lemezek táplálkozásához, és pozitív hatással van a teljes ágyéki régió állapotára;
  • az izom fűző erősödik, a lemezek közötti távolság növekszik. Ennek köszönhetően felszabadul az összenyomott ideg. De ez rendszeres napi edzésekkel lehetséges.

Hogyan melegítsük fel az izmokat

Mielőtt bármilyen feladatot meg kellene csinálni, felmelegedni kell, és az ízületeket szalagokkal kell felmelegedni. Ez előkészíti a hátadat egy sor gyakorlatokra.

  1. Forgassa a medencét - sima legyen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. A kezek az alsó hátoldalon találhatók. Készítsen körkörös mozdulatokat jobbra és balra. Ismételje meg többször.
  2. Az oldalsó lejtők az izomrostokat nyújtják. A gyakorlat lassú ütemben történik. Állj fel egyenesen, csatlakozz a tenyeréhez, és hajlítsa meg jobbra és balra a lábát. A munkamenet során zárja le a kezét a padlón, mindkét láb között, tartsa pár másodpercig. Vissza a normál helyzetbe.
  3. Magas helyzetű felvonók - feküdjön le a mellkasán, kemény felületen. Hajtsa ki a karjait, és tegye őket a fejed mögé. Emelje fel a felsőtestet a hát izmaival. Rögzítse a maximális pozíciót a felső ponton, és feküdjön le a hasán.

Meg kell ismételni a lassú, nyolc - tízszeres ütemben.

Fájdalomcsillapító gyakorlatok

Az egész komplexet lassú ütemben végzik. A légzés ingyenes.

  1. Feküdj a padlón, a hátadon, a lábad a térdre hajolva. Emelje fel a medencét, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Lélegezz ki, és lassan alacsonyabb a kezdő pozícióba.
  2. Tekerje át a gyomrát, tegye a kezét a testére, tenyerét felfelé. Emelje fel a fejét, a vállát és a lábát egyidejűleg. A testnek egy hajóra kell hasonlítania. A lecke enyhíti a fájdalmat a sacrum és a hát alsó részén.
  3. Feküdj hátra. Hajtsa a bal lábát a térdre, és húzza a kezével a mellkasára. Ismételje meg a jobb lábát, majd húzza mindkét lábát a mellkasába. Maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig, miközben hátul fekszik.
  4. Legyen sima, csukja be a tenyerét a hátad mögött, és nyomja meg őket az alsó hátoldalon.
  5. Állj a tükör előtt, állj a csúcsra. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
  6. Üljön egy széken, tartsa a kezét az alsó szélén, nyomja meg keményebben és hajoljon előre és hátra. A testmozgás eltávolítja a hátsó stagnációt és javítja a táplálkozást a lemezekben. Alkalmas azok számára, akik gyakran ülnek a munkahelyen.
  7. Üljön le, tegye a kezét egy térdre, és nyomja le, majd tegye ugyanezt a másik kezével és térdével. Egyidejűleg két kézzel is megnyomhatja. Ez enyhíti a hátsó feszültséget.
  8. Legyen térd-könyök pozíció. Lassan esik a fenékre, megérintve a sarkukat. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

További komplexum

Bubnovszkijnek számos gyakorlata van. Ez az orvos kifejlesztett egy speciális edzést a hát- és hátfájásra.

  1. Sétálj négykézlábon - egy egyszerű edzés, de kiváló eredményeket mutat.
  2. A testmozgás megkezdése előtt feküdjön le a padlóra és lazítson. Hajlítsa meg a térdét, a fejed mögötti karjait, zárva a tenyéren. Készítsen hideg tömörítést, és tegye a derék alá. Most egyidejűleg engedje le a fejét a mellkasára, és húzza meg a lábát. A könyöknek meg kell érnie a térdeket.
  3. A harmadik lecke egy félhíd. Ehhez ugyanabban a helyzetben maradjon, mint az előző gyakorlatban. Helyezze a karjait a testével párhuzamosan. Emelje fel a medencét, tegye meg a lehető legmagasabban.
  4. Legyen szint, a lábak szélesebbek, mint a vállszint. Alsó a jobb és a bal láb egyenes hátul. A térd nem hajlítható.
  5. Lógjon a vízszintes sávra. Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel őket a mellkasra. Több képzett ember emelheti az egyenes lábakat.

Mi a teendő a súlyosbodás során

A gyakorlatok még az akut időszakban is segítenek. A hát alsó terhelésének minimálisnak kell lennie, ellenkező esetben a páciens helyzete romlik, és a hátsó izmok megsérülnek. A gyógyító gimnasztikában van egy pár biztonságos gyakorlat, akik éles fájdalmas érzésekkel játszhatnak.

  1. Feküdjön a mellkasán egy kemény kanapén vagy ágyon, lába lóg. Lassan tegyen öt teljes lélegzetet. Ezután simítsa ki a törzset.
  2. Álljon a térd-könyök helyzetében. Vegyünk egy csendes, hosszú lélegzetet, majd légy ki a levegőt. Feszítse meg a fenéket, és pár másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Pihenjen, ismételje meg többször.

Az alsó hátát erősítő edzések

Számos komplex létezik az alsó hátsó izmok állapotának javítására. Az osztályok növelik a véráramlást a csigolya mobilitásának fejlesztésével. A fitneszteremben vagy otthon készülnek. A végrehajtáshoz nincs szükség külön készletre. Tegye sportruházatra, kapcsolja be a kellemes zenét és kezdje el a képzést.

  1. Feküdj egy kemény felületre, hátul. Nyomja meg a térdét a mellkasa felé, és a kezedhez csatolja őket. Finoman emelje fel a vállát és a mellkasát, és térjen meg az állát. A gyakorlat legalább tízszer ismételje meg.
  2. Térdeljen le úgy, hogy a fenék a sarkok felé nyúljanak. Csúsztassa a tenyerét a padlóra, finoman előre húzva. Lassan menj le a lehető legmagasabb pontra. Javítsa meg a pozícióját. A testmozgás alatt érezzük, hogyan nyúlik vissza a csigolyák. Tegyen 15-20 ismétlést.
  3. Szerezzen négykézláb. Hajlítsa meg a nyakot úgy, hogy a fej leereszkedjen, a nyak körül, majd az egész hátsó rész. Ismételje meg 5 alkalommal. Ez a gyakorlat "Cat" néven is ismert.
  4. Négykézlábon állva térdre, zokni és tenyérre támaszkodhat. Lassan emelje fel a fenéket, hogy a test az "L" betűt képezze. Ismételje meg a leckét 10-szer.
  5. Feküdjön a hátán, a padlón, dobja a lábát a kanapéra vagy az ágyra, a térd szintjére. Emelje fel a medencét 10–12-szer. Másszon simán és finoman.

következtetés

A hátsó fájdalom sok embert zavar. Az alsó hát alatti terhelés folyamatosan növekszik, ami az ülő munkához, az egészségtelen étrendhez és a hipo-dinamikus életmódhoz kapcsolódik. A kényelmetlenség nemcsak fájdalomcsillapítók segítségével, hanem a terápiás torna segítségével is megállítható.

A statisztikák szerint a gyakorlatok segítik a fájdalmat az esetek 90% -ában. Egyszerű teljesítményt nyújtanak, nincs szükségük felszerelésre vagy speciális szimulátorokra. A hatékony képzés fő feltétele a rendszeresség.

Jobb és erősebb a bodytrain.ru

Olvassa el a tudásbázis-blog egyéb cikkeit.

LiveInternetLiveInternet

-videó

-Kategóriák

  • 1000. +1 tipp (305)
  • Tippek minden alkalomra (103)
  • Kis trükkök nagy főzés (84)
  • Takarítási tipp (121)
  • Személyes fejlődés (83)
  • Memóriafejlesztés (48)
  • Élet tippek (13)
  • Időkezelés (11)
  • Kommunikációs készségek (9)
  • Sebesség olvasás (3)
  • Táncok (81)
  • Latina (28)
  • Zumba táncoló karcsúsító (16)
  • Táncelemek (7)
  • Go-Go (5)
  • Klubtáncok (4)
  • Keleti tánc (25)
  • GYIK (78)
  • GYIK videó (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Kisebb testvéreink (656)
  • Kutyák (35)
  • "Élő - mint egy macska kutyával" (25)
  • Állataim (5)
  • A macskák életéből -1 (154)
  • A macskák életéből-2 (35)
  • Érdekes a macskákról (62)
  • Cica (18)
  • Macskák (képek) (232)
  • Macska tulajdonosai (37)
  • Ezek a dicsőséges állatok (75)
  • A világhálón (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Milyen előrelépés történt. (8)
  • Mindent tudni akarok (114)
  • Kreatív írás (17)
  • Mítoszok és tények (36)
  • Szándékosan nem gondolok (3)
  • Szenvedélyes Mordasti (44)
  • Csodálatos - közel! (14)
  • Showbiz (40)
  • Minden, ami mindent tartalmaz (39)
  • Az élet öröm (659)
  • Élő könnyű (187)
  • Rituálék, szerencsejátékok, előzmények (126)
  • Ünnepek, hagyományok (97)
  • Money Magic (72)
  • Férfi és nő (46)
  • Simoron (36)
  • Numerológia, horoszkóp (28)
  • A lélek számára (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterikus (2)
  • Szenvedély (1)
  • Szentélyek (5) t
  • A hit ábécéje (104)
  • Egészség (802)
  • Segíts magadnak (363)
  • Saját masszázs az összes szabály szerint (82)
  • Betegségek (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresszúra, reflexológia (40)
  • Az öregség nem öröm? (26)
  • Vision korrekció (9)
  • Hagyományos orvoslás (9) t
  • Keleti orvoslás (4) t
  • Élő egészséges (133)
  • Hagyományos orvoslás (45) t
  • A test tisztítása (41)
  • Utolsó cigaretta (24)
  • Izrael (144)
  • Városok (34)
  • Ígéretes föld (10)
  • Hasznos információk (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotójelentések (11)
  • Jóga (210)
  • Jóga komplexek (123)
  • Jóga megoldja a problémákat (43)
  • Gyakorlatok (30)
  • Asánák (9)
  • Jóga ujjakhoz (mudra) (7)
  • Tippek (2)
  • Szépség mágia nélkül (1164)
  • Arc-torna, gyakorlatok (220)
  • Luxus haj (133)
  • Japán szépség, ázsiai technikusok (81)
  • Masszázs technika (63) t
  • A fiatalok titkai (57)
  • Eredeti manikűr (20)
  • A sugárzó bőr útja (111)
  • Kozmetikai táska (55)
  • Szeplőtelen smink (105)
  • Problémák (42)
  • A szépség művészete (33)
  • Stílus (135)
  • Ápolás (281)
  • Receptek (769)
  • Sütés (93)
  • Köret (18)
  • Az első edény (12)
  • Etnikai konyha (7) t
  • Desszert (53)
  • Snackek (118)
  • Tészta termékek (84) t
  • Étkezni (51)
  • Hús (113)
  • Sietve (31)
  • Italok (75)
  • Zöldségek és gyümölcsök (115)
  • Receptek (25)
  • Tengeri fogások (34) t
  • Saláták (60)
  • Mártások (8) t
  • Feltételek (16)
  • Hasznos helyek (11)
  • Fénykép (8)
  • Fényképszerkesztők (3)
  • Tápegység (7)
  • Hasznos linkek (7)
  • Programok (11)
  • Az életben, nevetve. (133)
  • Videó szórakozás (33)
  • Fotó vicces (3)
  • Játékok (25)
  • Ó, ezek a gyerekek. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Csak remek! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Kötés (21)
  • Kézimunka (11)
  • Javítások (3)
  • Csináld magad (83)
  • Komfortot teremtünk (37)
  • Varrás (70)
  • Versek és próza (245)
  • Dalszövegek (151)
  • Példabeszédek (67)
  • Aforizmák, idézetek (22)
  • Próza (4)
  • Népszerű kifejezések (1) t
  • Tökéletes test (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Callanetika (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Edzőterem (17)
  • Testépítés (5) t
  • Anatómia (1)
  • Tippek (69)
  • Sport (videó) (88)
  • Nyújtás (40)
  • Gyakorlatok (233)
  • Fotóvilág (63)
  • Művészek (5)
  • Természet (5)
  • Fénykép (16)
  • Fotósok és műveik (31)
  • Virágok (8)
  • Photoshop (5)
  • Kihívás az extra súlyra (552)
  • Az étrendben csapdába esett (63)
  • Teljesítmény törvények (118)
  • Egyél élni. (76)
  • HLS (16)
  • Termékek (73)
  • Rosszul fogyni (128)
  • Az ideális út elérési útja (103)

-zene

-Keresés napló szerint

-Feliratkozás e-mailben

-Rendszeres olvasók

2 egyszerű gyakorlat az akut hátfájás enyhítésére (+ komplex)

Felhajoltál, megragadta a mosdót a mosdóval, kiegyenesítette és. oh oh oh! A fájdalom áttört az alsó háton, mint egy kard.

Mi történt Százszor sokkal nehezebb dolgokat emeltél.

Ne lepődj meg! A hát alsó részén lévő fájdalom hirtelen sztrájkhoz juthat: amikor bevesz egy élelmiszerboltot, álljon fel a TV-szel szemben lévő székből, támaszkodjon az asztal fölé, álljon sorban a mozijegyekre. És miután megütötte, a hátfájás nem ismeri az irgalmat.

A különböző emberek mindent másképpen kezdenek. Könnyedütést érezhetsz, amikor ülsz, sétálsz, meghajtol, kötözködsz cipőfűzőkkel, vagy fordulsz, hogy felveszi a telefont. És ez megtörténik, ha szerencsétlen vagy, hogy az alsó hátlapod valami nagyon élesen áttört. A hátfájás nem ismeri az elemzést. Mind az öt ember négy fájdalom a hát alsó részén ismert.

A legtöbb esetben a hátfájást az izomgörcsök - abnormális összehúzódások okozzák, amelyek az alsó hát alatti részeket blokkolják, megfosztva a táplálékot a szövetektől és az izomtól. Hadd mondjam el nekem a jó híreket: a legtöbb esetben az orvos segítsége nélkül megszabadulhat a hátfájásról. Például:

Akut hátfájás - mit kell tennie?

Az akut hátfájás gyors eltávolítása (első nap)

Az akut hátfájás gyors eltávolítása (második nap)


És még egy hír, nem csak jó, hanem kiváló: két hét múlva megfelelő kezeléssel elfelejtheted a hátfájást. És ma azt szeretném ajánlani Önnek, hogy tanácsot adjon egy neurológusnak, a Jevgenyij Engels-nek, hogy hogyan lehet gyorsan eltávolítani a hátfájást:


Az alábbi tippek segítenek megbirkózni az alsó hátfájással.

Kezelje a fájdalmat hidegen. A jég különösen hasznos az akut fájdalom időszakában, azaz az első két vagy három napban. A jég gyulladásgátló hatása van, és segít enyhíteni az izomgörcsöket.
A jeget kéthetente, naponta hat-nyolc alkalommal kell alkalmazni. De ne tegye a jeget a bőrre, a jég a bőr fagyását okozhatja, így vékony törülközőre helyezi.

Hő hozzáadása. Nem minden orvos tanácsot ad a melegebb hát alsó részének. Javasolt a jég használata, ha a hátfájás okozta túlterhelés vagy izomgörcsök, és a hő, ha a kényelmetlenség oka az ízületi mobilitás és az izom rugalmasságának csökkenése.

A hő lágyítja az izmokat és rugalmasabbá teszi őket. Ha úgy dönt, hogy felmelegíti az alsó hátát, tegyen egy üveg forró vizet vagy fűtőpadot a hátára, és ne essen rá. Nem akarsz elaludni rájuk, és nem éget magad.

Viseljen fűzőt. Az izmok támogatják a gerincet alkotó csontokat, lemezeket és idegeket. A gyenge izmok növelik a szerkezet terhelését. Ezért viseljen egy könnyű, elasztikus fűzőt, amely extra támogatást nyújt a gerincnek.
De ne használja vissza, a fűző hosszantartó használata azt eredményezi, hogy az izmok még inkább gyengülnek.

Kényelmesen feküdjön le. Ha fájdalma van, meg lehet kezelni és feküdni. Ehhez feküdjön le a padlóra, helyezzen párnát vagy hengerelt törülközőt a derék alá és a nyak alá. Ezután dobja a kezét a fejed mögé, és húzza a gerincet.
Ez az elv:

Lehet hazudni az oldalán, egy párnával a térd között, a másik a fejed alatt. Mindez enyhíti a hátfájást és elősegíti a gyógyulást.

Ülj jobbra. Amikor egy személy ül, a hátfájás súlyosbodhat. Leülve, a legrosszabb ajándékot teszed a hát alsó részén.
Ha igazán kell ülnie, használjon egy karfával ellátott széket és egy háttámlát, amely támogatja a hátát. Tegyen egy párnát a hát alsó részébe, és a lábadnak a padlón kell lennie.

Ne adjon fel fájdalomcsillapítót. A legtöbb hátsó fájdalommal rendelkező szakértő nem-szteroid gyulladáscsökkentő szereket ajánl. Vegyünk két 200 mg ibuprofen tablettát, de naponta legfeljebb háromszor. Az RPE gyorsan csökkenti a fájdalmat, és a gyulladásos folyamat kezelése 10-14 napig tart.

Chase el a fájdalmat a testmozgással. Erős karaj nem sérül meg, és az orvosok a lumbális izmokat erősítő gyakorlatokat javasolnak. Ha erős a hát és a hasi izmok, akkor nem lehet aggódni a gerinc problémái miatt. Az alábbi gyakorlatokat ajánljuk a hátsó izmok erősítésére.
Figyelem: Ha súlyos hátfájást tapasztal, az osztály megkezdése előtt forduljon kezelőorvosához, és azonnal megáll, ha a fájdalom fokozódik.

1. Feküdjön a hátán, nyúlik a lábát. Emelje fel az egyik lábát mindkét kezével, tartsa az egyiket a csípőn, a második a térd fölött, húzza addig, amíg meg nem érzi a feszültséget, de nem a hátfájás fájdalmát. Tartsa 30 másodpercig. Vegyünk egy kis szünetet néhány másodpercig, ismételjük meg ugyanazt a második lábbal.

2. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát a padlóra, emelje fel a karjait (vagy oldalra támaszkodva). a bélés nincs szorosan benyomva a padlóra. Ezt a mozgalmat "a köldöknek a gerincre való meghúzása" -nak nevezik. Kis, szabályozott mozgásnak kell lennie. Szüneteltetni 10 másodpercig. Pihenjen egy másik másodpercet, ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

3. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, pihenje le a lábát a padlón, karjait a mellkasára hajtva (vagy a fején feküdjön). Nyomja le az alsó hátát a padlóra. Ezután lassan emelje fel a fejét, amíg a válluk nem lesz a padlóról. Álljon 10 másodpercig. Lassan feküdjön le a padlóra. Ismételje meg 10-szer.

Alsó hátfájás - gyakorlatok, hogy enyhítse

Az a jelenség, hogy az orvosok ma hivatalosan is elismerik, túl gyakori, a hátfájás mind a férfiak, mind a nők számára szinte minden korosztály számára ismert. Sok könyvet írtak arról, hogy mi kapcsolódik ehhez, és miért fordulhat elő. A hátfájás problémája nem könnyen megoldható, de az orvosok - testmozgás - egyhangúlag egyetértenek egy megoldással.

Fájdalom fájdalom

Ahhoz, hogy megértsük magadnak, hogy milyen fájdalomcsillapításra van szükség a fájdalom okának felderítésére, szükséges.

  1. Világszerte az orvosok az első okot - a függőleges gyaloglásnak (és ennek következtében a gerinc terhelésének) nevezik.
  2. A második tétel az ülő munka, a fizikai aktivitás hiánya, a stressz, egy szóval a modern életmód.
  3. A harmadik ok az egészségtelen táplálkozás, mert szinte minden modern ember étrendjében nincs elegendő csontképző anyag, ásványi anyag és vitamin, amely hozzájárul a csontok erősségéhez.

Táblázat. A hátfájás típusai.

A gyakorlatok segítenek mindenféle fájdalom ellen. A fizikai terápia szinte minden fájdalmat eltávolíthat, kivéve a legsúlyosabbat, amelyet még a hagyományos fájdalomcsillapítók sem távolítanak el, és blokádot igényel. Azonban a fájdalomcsillapító gyakorlatok komplexje az emberek számára, akik sérülést szenvednek, vagy például a sérv, nagyon eltérőek.

Feltételesen lehetséges, hogy a hátfájást panaszosokat három kategóriába sorolják.

  1. A testmozgás ellenjavallata (trauma, a betegség akut periódusa).
  2. Nem rendelkezik ellenjavallatokkal.
  3. Terhes.

Ennek megfelelően három komplexet javasolunk a hátsó fájdalom enyhítésére minden betegcsoportban.

Fontos! Bármely komplex elvégzése előtt, különösen az első és a harmadik, meg kell szerezni a kezelőorvos vagy szülész-nőgyógyász jóváhagyását.

Komplex szám 1. Az akut ágyéki fájdalom eltávolítása

Ebben a helyzetben az aktív mozgásokat el kell kerülni. A komplexet arra használják, hogy megszabaduljon a gerincvelődéssel összefüggő hirtelen akut ágyéki fájdalomtól (ha a vesék vagy egy másik szerv fáj, ezek a gyakorlatok nem segítenek).

    Hajtson a padlóra (kemény szőnyeg elterjedésével), és helyezzen egy párnát a gyomor alá (az alsó hátra vetítve). Fokozatosan, nem hirtelen leereszkedve, a karokra, a lábakra, az egész testre támaszkodva úgy, hogy a karaj ne legyen betöltve. Akár húsz percig lefeküdhet, vagy amíg a fájdalom csökken.

Ezután a lábak kereszteződnek, és a térdek lassan kicsúsznak egymástól a lehető legnagyobb pozícióig (minél erősebbek a térdek, annál kisebb a deréktáji fájdalom). Ebben a helyzetben meg kell maradni. A gyakorlat befejezése után lassan engedje le a félig hajlított lábat a padlóra, majd a másodikra. Továbbra is minden hasonló pozícióból hagyja el ugyanazt.

A komplex végén a fájdalomnak teljesen el kell mennie, ha nem megy el, akkor jelentősen csökken. Nagyon fontos, hogy rendesen felkeljen. Ehhez meg kell fordulnia az oldalán, és óvatosan mászni, segítve magát a kezével.

Ha részletesebben szeretne megtanulni, hogyan lehet enyhíteni az akut fájdalmat a hát alsó részén a népi jogorvoslatokkal kapcsolatban, valamint fontolja meg a gyakorlatok egy sorát, olvashat egy cikket a portálunkról.

Komplex szám 2. Mérsékelt hátfájás, megelőzés

Ez a komplex segíthet mérsékelt lumbális fájdalomban, amikor a hátat „lövik” az ideg, a hipotermia és más, traumás vagy patológiás állapotokhoz nem kapcsolódó problémák megszorításával.

    Kiindulási pozíció - a négyszögeknél a térd kissé szétválasztható. Kezek kiegyenesedtek, tenyerek a padlón. Lassan mozgassa vissza a medencét, és üljön a sarokba. Ezután hajlítsa előre, hajtsa ki a testet. A palms nem változtatja meg a helyüket. Tizenkét alkalommal fuss.

Komplex szám 3. Alsó hátfájás a terhesség alatt

A hátsó fájdalom sokszor a harmadik trimeszterben állandóvá válik, és lehetetlenné teszi, hogy ne csak normálisan érezze magát, hanem normálisan is mozogjon. A fájdalmat enyhítő gyakorlatok különlegesek. Legalább hetente háromszor kell megtenniük, de nem naponta (míg az akut fájdalom enyhítésére a gyakorlatok naponta háromszor hajthatók végre, amíg a fájdalom elmarad).

  1. Feküdj a hátadra, lábak hajlottak a térdre. Lábak a padlón, párhuzamosan, "megjelenés" előre. A csípő szétválasztja a medence szélességét. Kezek kiegyenesedtek, tenyér a padlón. A combok izmait, nyugodt hát alsó részével, emelje fel a medencét úgy, hogy az ágyéki csigolyák a lehető legjobban préseljenek a padlóra. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Mindennek zökkenőmentesen, akár nyolcszor kell történnie.
  2. A következő edzés ugyanúgy kezdődik, mint az első, de az akció nem korlátozódik a medence felemelésére, az alsó hátul pedig felemelkedik. A vállpengék és a hátsó közepe, a vállöv, a fej, a karok és a lábak szorosan nyomva vannak a padló ellen. Minden lassan történik, meg kell érezni az egyes csigolyák emelésének csökkenését, nyolcszor is.
  3. Továbbá minden bonyolultabb lesz. A pozíció ugyanaz, de fokozatosan kell emelni, először a medence, majd az alsó hát, majd a hátsó lapocka. Ebben az esetben csak a hátsó lap alakú és humerális része marad a padlón. Ne hajlítsa hátra, egyenes legyen. Ez egy alapvető feladat, amelyet tízszer háromszor kell elvégezni, egy percig a készletek között.

Ha nincsenek sérülések és súlyos betegségek, a vízszintes sáv segít a hátfájásban. Reggel és este legalább 30 másodpercet, előnyösen 2-3 másodpercet kell lefagyni.

Ha részletesebben szeretné tudni, hogy milyen gyakorlatokat kell tennie a hát és a hátfájás miatt, és figyelembe kell vennie a jóga és a testmozgás gyakorlatát, akkor olvashat egy cikket erről a portálunkról.

Azt is kimutatták, hogy enyhíti a fájdalmat úszás. Egyszerűen úszhat, és a vízben is végezhet gyakorlatokat, nyúlik a gerinc.

A lumbális fájdalmak megelőzéséhez mindenképpen magában kell foglalnia a napi gyakorlatokat vagy a rendszeres fitnesz-, aerobik-, nem-erős és nem extrém sportokat.

Figyelje a testtartását, tartsa fenn, tartsa be az egészséges életmódot, és kövesse a táplálkozási rendszert, amelyben a test teljesen telített a szükséges ásványi anyagokkal és vitaminokkal.

Segíteni fog a hátsó és az egész gerinc könnyebbé tételében is, csak gyaloglás, a gyaloglásnál nagyobb valószínűséggel jár a gyaloglás, vagy a szabadidőben járás.

Egészséges és káros gyakorlatok hátfájás esetén

A fájdalom okától és intenzitásától függően egyes gyakorlatok növelhetik a fájdalmat.

Amikor nyugodtnak érzi magát, és készen áll a mozgásra, ne feledje, hogy a mozgás jó a hátadnak. A hátsó fájdalomra gyakorolt ​​hatások erősítik a hát, a has és a lábak izmait, amelyek segítik a gerincet, ezáltal enyhítik a hátfájást. De mielőtt megkezdené a hátfájás gyakorlását, forduljon orvosához, mert a fájdalom okától és intenzitásától függően egyes gyakorlatok károsak lehetnek.

Hátfájás gyakorlatok

Kerülje el: hajoljon előre

A gyakorlatok segítenek megnyugtatni a hátfájást, de nem minden gyakorlat hasznos. Bármilyen enyhe kényelmetlenség, amely az edzés elején merült fel, az izmok kialakulásakor eltűnik.

De ha a fájdalom nem nevezhető puhanak, és az edzés során több mint 15 percig tart, meg kell állnia és forduljon orvoshoz.

Egyes gyakorlatok súlyosbíthatják a fájdalmat. Például a lábakra történő előrehajlás befolyásolja a gerincben levő lemezeket és szalagokat, és túlterhelheti az alsó és az alsó hát alatti izmokat is.

Próbáld: Részleges ropogás

Egyes gyakorlatok súlyosbíthatják a fájdalmat, és akut alsó hátfájással kell elkerülni. A "részleges ropogás" gyakorlata segít biztonságosan erősíteni a hát és a has izmait.

Visszatérjenek a padlóhoz, a térdre hajlított lábak, lábak a padlón. A karok a mellkason áthaladnak, vagy a nyak mögött helyezkednek el. Húzzuk meg a hasi izmokat, és emeljük fel a vállakat a padlóról, kilégzés közben, miközben a könyökök szinkronban mozognak a vállak előrehaladása nélkül, és a kezek nem segíthetik a nyakot a padlótól való leválogatásban. Várjon egy percet, majd lassan engedje le a vállát a padlóra.

Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

A feladat megfelelő végrehajtása megakadályozza a túlzott feszültséget az alsó hátoldalon. A lábadnak, a farokkötélnek és a hát alsó részének folyamatosan érintkeznie kell a szőnyeggel.

Kerülje el: Torso emelkedik

Bár eldöntheti, hogy a törzs emelése a padlóról a padlóra ülve megerősítheti a törzs és a hasi izmokat, a legtöbb ember hajlamos arra, hogy csípő izmokat használjon ebben a gyakorlatban. Ezenkívül a törzs emelkedése túl nagy nyomást gyakorolhat a gerincének lemezeire.

Próbálja ki: Stretch Achilles-ín


Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg az egyik lábát a térdre. Menjen a törülközőt a láb alá. Hajtsa ki a lábát, és lassan húzza maga felé a törülközőt. A láb mögött egy puha ínhajlást kell éreznie.

Tartsa ezt a pozíciót legalább 15-30 másodpercig. Csinálj 2 - 4-szer minden lábra.

Kerülje el: A láb emelkedik

A lábemelőket néha gyakorolják a test vagy a hasi izmok erősítésére. Segítenek visszaállítani az izomerőt a hát alsó részén, és nagyon hasznosak lehetnek a hátfájás enyhítésében.

De ugyanakkor mindkét lábat a fekvő helyzetből emelve, a test izmainak elég erősnek kell lenniük. Ha gyenge, ez a gyakorlat súlyosbítja a hátfájást.

Ebben az esetben próbálja meg a hátán feküdni, és a lábát a másik lábával a térdre hajlítottuk. Lassan emelje meg az egyenes lábát körülbelül 15 cm-re, és tartsa egy kicsit ebben a helyzetben, majd lassan engedje le.

Ismételje meg 10-szer, majd kapcsolja be a lábakat, és emelje fel a másik lábát.

Próbálkozzon: dobogjon egy próbával

Legyen 25 - 30 cm távolságra a faltól, majd húzza vissza, amíg a hátát a falhoz nyomta. Ezután lassan engedje le magát, és nyomja le az alsó hátát a falnak, amíg a lábai észrevehetően nem hajlanak a térdre. Tartsa ezt a pozíciót 10-re számítva, majd óvatosan csúsztassa a hátát a falra, és hajtsa ki a lábát.

Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

Próbáld ki: a hátsó izmok nyújtásához szükséges pushupokat

Feküdj le a gyomra, hajlított karokkal a vállad alatt. Ebből a pozícióból kezdj el nyomni a könyökre úgy, hogy a vállak felemelkedjenek a padlóról, amíg azok jobbra vannak a könyök felett, és néhány másodpercig tartsuk ezt a pozíciót.

Próbálja ki: Vadászkutyát

Kiindulási pozíció - négykézláb. A hasizmokat összenyomja, emelje meg és húzza ki az egyik lábát, és tartsa a comb szintjén. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd váltson a másik lábra.

Ismételje meg a 8-12 alkalommal minden egyes lábat, próbálja meg hosszabbítani az időt, hogy a lábak vízszintes helyzetben maradjanak.

Próbálkozzon meg minden egyes ismétléssel, hogy felemelje és nyújtsa a karját előre - a bal oldalt, amikor felemeli a jobb lábat, és fordítva.

Ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy megtanulják, hogyan stabilizálható a derék pozíciója, miközben a karok és a lábak mozognak.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ne engedje, hogy az alsó hát alsó részének izmait felemelje, és ne emelje fel a végtagokat a derékszintnél magasabbra.

Próbáld ki: térd a mellkas vontatásához

Feküdj a hátadra, a térdre hajlított lábak, lábak a padlón. Húzza az egyik térdet a mellkasra, a másik lábat pedig a padlóra hagyja, és a karimát a padlóra nyomja. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe, és ismételje meg a másik lábát. 2 - 4 ismétlés minden egyes lábhoz.

Próbáld ki: medencés csavar

Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, lábát a padlón. Húzza meg a hasi izmokat, szorítsa őket úgy, mintha felkészülne egy ütésre. Úgy fogja érezni, hogy az alsó hátát a padlóra nyomta, és a csípője és a medencéje visszafordult. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig a lélegzet megszakítása nélkül.

Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

Próbáld ki: Bridge

Feküdj a hátadon, térdre hajolva, csak a sarok a padlón. Nyomja a talpokat a padlóra, nyomja meg a fenéket, és emelje fel a csípőt a padlóról olyan magasra, hogy a váll, a csípő és a térd egy egyenes vonal mentén helyezkedik el. Tartsa ezt a pozíciót 6 másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét a padlóra és pihenjen 10 másodpercig.

Ismételje meg a 8-12 alkalommal. Kerülje az alsó hátát, amikor a csípője felfelé mozog.

A súlyemelés segíthet

A súlyemelő gyakorlatok általában nem károsítják a hátadat, ha helyesen végzik. Valójában még segítenek csökkenteni a krónikus hátfájást. Ha azonban akut (hirtelen) hátfájásod van, a hátizmok és a szalagok extra stresszének növelése növelheti a további sérülések kockázatát.

Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy meg kell-e emelni a súlyokat, és milyen erősítő gyakorlatokat kell elkerülnie.

Próbálja ki: aerob gyakorlást

Az aerob testmozgás erősíti a tüdőt, a szívet és az ereket, és segíthet a fogyásban. Séta, úszás és kerékpározás segíthet csökkenteni a hátfájást.

Kezdjen rövid edzéssel, és fokozatosan növelje az időtartamot.

Ha a hátad fáj, válasszon úszást, mert a víz támogatja a testet. Kerülje az éles ütéseket, amelyek a testet csavarják.

Próbáld ki: néhány pilates gyakorlatot

A Pilates egyesíti a nyújtó gyakorlatokat, a megerősítő és a hasi izmokat. Egy tapasztalt edző irányítása alatt segíthetnek néhány hátfájással rendelkező embernek.

Győződjön meg róla, hogy elmondja a trénernek a hátfájásról, mert esetleg ki kell hagynia néhány Pilates mozgalmat.

Ha bármilyen kérdése van, kérdezze meg őket itt.

A hátfájás gyakorlása

A hát alsó részén hirtelen lövés fájdalom egy pisztoly lövéssel hasonlítható össze. Hirtelen felugrik, bár gyakran története van. Egy személy fizet az egyenes pozíciójáról hátfájással. A hátsó fájdalom hátuljában nincs életkor. Természetesen az idősebb emberek jobban szenvednek a deréktáji fájdalomtól, de egy fiatal, erőteljes testtel rendelkező személy érezheti a szabad mozgás lehetetlenségét. Az ilyen betegségek megelőzése és megelőzése - információ, amely mindenki számára hasznos lesz. Az egyik módja a fájdalom elkerülésére vagy intenzitásuk csökkentésére, ha van ilyen, az alsó hátfájás gyakorlása. A kompetens fizikai aktivitás a legtermékenyebb és leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljunk a fájdalomtól, bár ez nem könnyű.

A hát alatti fájdalom okai

A fájdalom oka az ágyéki gerincben, sokat. Az észlelés megkönnyítése érdekében két típusra oszthatók:

  • Elsődleges - a gerincoszlopban a rendellenességek és sérülések okozta fájdalom;
  • Másodlagos - fájdalom, amely az akut és krónikus megbetegedésekkel jár együtt a szervek fekvőhelyén.

A lumbális régióban a jóllét elsődleges rendellenességeinek nagy része az ülő életmód, valamint a rendellenes viselkedés, amikor a gerinc terhelése van. Mivel egy személynek komoly terhe van a lumbális régióban, az izomgyengeség ezen a területen halálos lehet. Amikor az ülő életmód-terhelés nem tűnik el sehol, hanem csak újraelosztása. A gyenge izomfejlődés következtében a gerinc hirtelen terhelése megrázkódáshoz és fájdalomhoz vezet.

A gerinc betegségei: osteochondrosis

A gerinc egyik leggyakoribb betegsége az osteochondrosis. Lumbális fájdalmat okoz. Gyakran az osteochondrosis kíséretében gerinc görbülete - lordosis, kyphosis vagy scoliosis. A betegség jellegzetessége - a törzs oldalirányú, előre és hátra fordítása nehéz. A későbbi szakaszokban az osteochondrosist intervertebrális trónok kísérik, a fájdalom állandóan fáj, az akut fájdalom kitörésével, amikor a testet elforgatják vagy megdöntik.

Az osteochondrosis az izom-csontrendszer csontjainak, különösen a gerinc csontjainak patológiája.

Vesebetegség

Az ágyéki fájdalmat nemcsak a gerincoszlopban tapasztalható rendellenességek, hanem a gerincoszlop belső szervei is okozhatják. Veszélyes - a vesék. Élénken reagálnak a szokásos hipotermiára is. Ennek eredménye az akut fájdalom, a rendszeres ülések hideg felületeken és meredeken, veseelégtelenség lehetséges.

Csípett idegszövet

Amikor a törzs kanyarodik, a csigolyák egymáshoz közelednek, és különböző helyeken eltérnek, mint például a harmonikás harangok. Sajnos gyakran előfordulnak az idegvégződések csípődései a csigolyák között. Ez a leggyakoribb oka a hirtelen éles hátfájásnak - lumbagonak. A tapintott ideg fájdalma áthaladhat, vagy akár több napig is tarthat - ez azt jelenti, hogy az idegvégződés fokozatosan elvesztette az érzést és elkezdett meghalni. Ebben a helyzetben a leginkább rejtélyes a helyzet megjósolhatatlansága és megakadályozása.

A gerincvelő betegségei: isiász

Fájdalom, amikor a gerincvelő idegi gyökereinek halálával kapcsolatos radikulitisz. Hosszú ideig a radiculitist életkorú betegségnek tartották. Napjainkban a helyzet megváltozott - az isziatia előfordulása 30 évvel és még korábban sem ritka.

túlsúly

A túlsúly tele van hátfájással, mert a gerinc nagyobb terhelés. Az intervertebrális lemezek állandó túlterhelést tapasztalnak, az emberi csontváz minden pozícióban, a fekvő kivételével, nagyon szenved. Ezért a túlsúlyos emberek sokkal nagyobb valószínűséggel szenvednek az izom-csontrendszeri betegségekben.

A túlsúly negatívan befolyásolja a gerincet, megváltoztatja biomechanikáját

Hátfájás gyakorlatok

A gyakorlat a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a hátfájás leküzdésének. A megfelelő fizikai aktivitással megakadályozhatja a fájdalom kialakulását, kompenzálhatja a fizikai aktivitás hiányát, javíthatja a hátsó izmok és csontok állapotát.

A hátra gyakorolt ​​gyakorlatok fő feltétele a szabályszerűség. Ha időről időre gyakorolsz, és ugyanakkor nagy terhelést is adsz, csak rosszabbá teheted. Eközben, hogy a munkaterhelés fokozatos növekedése csodákat vet fel.

Melegítsük fel

A bemelegítés egy speciális és rövid gyakorlatok egy sora, amelyek a napi teljesítményhez vannak tervezve. A bemelegítés nem a fájdalom visszaszorítása, hanem az izom-csontrendszer lehetséges betegségeinek megelőzése. Íme a leghasznosabb gyakorlatok:

    Hajó. Ez a gyakorlat alkalmas mindenkinek, aki meg akarja erősíteni a derék izmait. Ez így történik: le kell feküdnie a gyomra, nyújtsa a karját előre, lazítson. Ezután feszítse meg, hajlítsa meg a derekát. A feszített karok és a lábak a padló fölé kell emelkedniük. Beállítja a vályút, de nem számíthat arra, hogy hosszú időn keresztül képes lesz először tartani pozícióját. Néhány másodperces stressz után pihenjen és feküdjön le a padlón, pihenjen néhány másodpercig. A gyakorlatot 5-7 alkalommal ismételjük.

A felmelegedést a nap bármelyik szakaszában, reggel és este teheti meg, de fokozatosan növelheti edzésidejét.

Az edzőteremben

Az edzőteremben végzett gyakorlatok gyakran rutinszerű ütemtervekké válnak. De egy szerencsétlen pillanatban a hátsó hátfájás véget vethet a képzésnek. Rögtön megjegyezzük: amikor egy erős és hirtelen fájdalom jelenik meg a hát alsó részén, a képzést le kell állítani! Ha az orvos meglátogatása után kiderül, hogy a fájdalmat megrepedt ideg vagy más, műtétet nem igénylő ok okozza, a képzés folytatható. Szükséges azonban teljesen eltávolítani a gerinc tengelyirányú terhelését, és fokozatosan növelni kell a hátoldalon érzett érzéseit. A legjobb gyakorlatok az alsó hátfájás leküzdésére az edzőteremben:

    Lógjon a keresztlécre. Fogja meg a vízszintes sávot a kezével, 20-25 másodpercig tartsa. Hagyja pihenni a hátát, nyúlik vissza a gerinc. Ez megakadályozza a stagnáló folyamatokat és enyhíti az intervertebrális lemezek nyomását.

Vis a bárban

Ha nem biztos benne, hogy melyik gyakorlatokat végezheti el, és amit nem tehet, konzultáljon egy edzővel.

Otthon

Azok az emberek, akiknek alacsony a hátfájásuk, gyakran tévednek két fontos pontban. Úgy gondolják, hogy most már lehetetlen egyáltalán mozogni, és ha a gyakorlatok megengedettek, akkor szakemberre és felszerelt szobára van szükségük. Eközben a hátsó gyakorlatok többsége elég egyszerű és egyértelmű ahhoz, hogy otthon végezhesse őket. Számos kombináció van az otthoni edzésre, az alább felsorolt ​​növekvő összetettség szerint:

    A hátsó izmok megnyújtása. A padlón fekve hajlítsa meg a térdét, a lábak megérintik a padlót. Húzza meg a jobb lábát a gyomrához a lehető legközelebb. Ehhez tartsa a lábát a kezét a csípő körül. Ez lehetővé teszi az alsó hátsó izmok feszültség nélküli nyújtását. Akkor ugyanezt tegye a bal lábaddal. Ha a gyakorlat nem okoz kényelmetlenséget, próbálja meg mindkét lábával.

A hátsó izmok nyújtása

A falra fektetve fojtogat

A karok és a lábak váltakozása

Otthon, a legtöbb gyakorlatban, az emberi test maga is sportlövedék. Mindössze egy kényelmes edzőszőnyegre van szüksége.

Akut hátfájás

A hátfájás fájdalmas és akut lehet. Akut fájdalom esetén a személy korlátozza a mozgásszervi aktivitást, fél attól, hogy egy extra lépést vagy dőlést tegyen, hogy ne okozzon új fájdalom támadást. Eközben a lépés még mindig szükséges, csak tudnia kell, hogyan kell csinálni:

    Szivattyúzás a présszel anélkül, hogy megszakítaná a derekát a padlóról. Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a térdét. A karaj a padlóra van nyomva. Hajtsa be a karját a fejed mögé, húzza meg a hasi izmokat, és emelje fel a fejét és a vállát a padlóról. A mozgásnak lassúnak kell lennie, és a hajlított helyzet helyzetében érdemes pár másodpercig tartani.

Emelje fel a törzset a hajlamos helyzetből

Térdpushups

Az akut fájdalom a szükséges gyakorlatok elvégzésekor hamarosan felszabadítja az alsó hátulat, majd ezt követően tovább lehet lépni más erősítő terhekhez.

Terhes nők számára

A világszerte elterjedt progresszív orvosok egyhangúlag azt mondják: a terhesség nem betegség, és ebben az időben a fájdalom elkerülhetetlen. Beleértve a hátat. Terhes nők esetében lehetőség van a hátfájás minimalizálására fizikai terheléssel:

    A hátsó görgő. Ha nincs görgője, akkor vékony takarót használhat, amely egy tekercsbe van hengerelve. Ha egy párnát a hátad alá helyezel, a fejedet hajlékony helyzetből felemelheted, és a lábadat is a gyomra húzhatod. Ne feküdjön a gyomra a harmadik trimeszterben.

Görgős gyakorlatok

Ülve ülő helyzetből

A terhesség fájdalma normális, a lumbago-val ellentétben, de ez nem jelenti azt, hogy tolerálható és hajtogatott.

Dr. Bubnovsky módszerével

Szergej Mikhailovics Bubnovszkij az oroszországi izom- és izomrendszeri rendellenességek orvoslásának jól ismert szakembere, az orvostudományok doktora, a saját mozgásképességének optimalizálására szolgáló módszereinek szerzője. Ajánlott ilyen gyakorlatok:

    Ül egy széken. Tartsa a hátát egyenesen, az állát egyenesen. Fokozatosan emelje fel a kezét, leírva egy félkört és tartsa őket együtt. Tartsa a karjait, amennyire csak lehetséges. A fejet is fokozatosan kell visszahúzni, és a hátat ívesnek kell lennie. A szék hátsó része biztonsági korlátozóként szolgál.

Gyakorlat a széken

Emelje fel a lábakat

A Bubnovszkij gyakorlatokat bármilyen hátsó fájdalom univerzális terápiájára tervezték, beleértve a lumbosacralis régiót is.

A megelőzésre

Ha figyeli az egészségét, próbáljon proaktívan játszani, és tegyen intézkedéseket annak biztosítására, hogy a hátfájás egyáltalán ne jelenjen meg. A legjobb gyakorlatok a hátfájás megelőzésére azok számára, akik egészséges életmódot élnek:

    Lábak emelése. Vegyünk egy hajlamos helyzetbe, arccal lefelé. Menj le a keresztezett karokon. Emelje fel a lábát, hajlítsa meg a csípőízületen olyan magasra, amennyit csak tud. Nagyobb emelési szög elérése mindkét lábnál.

Úszás a szőnyegen

Megakadályozza a hátfájás megjelenését, így enyhíti magát a jövőbeni problémáktól.

A hátfájás egy személyben történhet, függetlenül életkorától, foglalkozásától vagy társadalmi státuszától. De biztosan azt mondhatjuk, hogy egy dolog: a magas fizikai aktivitású emberek, az erős hátsó izmok és az egészséges gerinc, az ilyen fájdalmak sokkal ritkábban fordulnak elő. Ha ülő életmódot vezet, kicsit mozog, gyakran huzatban van - csináld a torna a hátadat. Ez segít megvédeni Önt a fájdalomtól, és ha jönnek, akkor kevésbé erősek.